１日に摂取したい野菜の量は、３５０ｇといわれています。「１本で１日分がとれる！」という野菜ジュースも売っているので、この３５０ｇという量は意外に知っている人も多いものです。
この３５０ｇのうち、３分の１は緑黄色野菜からとることが勧められています。つまり約１２０ｇは、ニンジンやピーマンなどの色の濃い野菜から取りなさいということです。
野菜を１日３５０ｇとることは、難しいと思っていませんか？ あるＣＭで「○○をとるにはキャベツ３０個分」とか「グリーンピース何万個分」なんていう激しい量を目にしているせいか、以前のコラム 「野菜の健康神話、実は大半が水分」とは別の野菜神話があります。
かさの大きいものを選ぶ
実は野菜３５０ｇは、上手に野菜の種類を選べばこの通りです。
これが、葉物やシソなど軽いものだと、かさは増します。
３５０ｇをクリアするポイントは、ニンジンやタマネギ、トマトなどを入れること。これらは料理にも使いやすく、ニンジン１/２本（７５ｇ）とタマネギ１/２個（１００ｇ）、ミニトマト５個（５０ｇ）で約２２５ｇとなります。これを確保しておけば、残り約１２５ｇをとることはそう難しくはないはずです。やみくもに３５０ｇと考えるよりは、このように具体的な食材を把握してイメージするとよいでしょう。
今回紹介するのは「１日分の野菜でポークライス」。選手の身体によいレシピをピックアップして作ったら、いつの間にか冷蔵庫に中途半端な野菜ばかり残ってしまったということもあるでしょう。そんな時は、３５０ｇの野菜を集めて作ってみましょう。
野菜は取りすぎということはありません。便秘予防や、血糖値を上げにくくして体脂肪がつきにくくするのに関与する食物繊維も豊富です。練習量が多い、疲労が強いときなどは、緑黄色野菜の量を多くしても良いでしょう。
ワンプレートで主食、主菜、副菜を
最近は、主食、主菜、副菜…とお皿を分けるより、ワンプレートで少しおしゃれに食べたいという女子選手もいます。ワンプレートだと食事が偏るのではないかというのは偏見で、今回のように、主食と副菜、そして主菜も一緒にとれるようなレシピもあります。
忙しい朝食や、お弁当などにもお薦めですが、冷凍しておいて補食にも使えます。
なおケチャップは、原材料の表示を見て、なるべく野菜が最初にくるものを選びましょう。そうすればケチャップからも野菜がとれることになります。くれぐれも砂糖や果糖ブドウ糖液糖などが最初に書いてあるものは避けたいものです。
