今回は、アスリートのパフォーマンスアップに欠かせないカルシウムが豊富なチアフルレシピ「骨太☆フルーツミルク白玉寒天」を紹介します。

丈夫な骨作りに欠かせない

ご存知のように、骨の主要な栄養成分であるカルシウム。カルシウムをしっかり摂取することで体の軸となる骨が強く太くなり、骨の周りについている筋肉を強化することにもつながります。成長期のジュニアアスリートは、体作りやケガ予防、集中力アップ、トレーニング効果アップのため、ぜひ積極的に取り入れてほしい栄養素です。

高校生の推奨量は1日約650~800mg

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、カルシウムの1日の推奨量は以下となっています。

   男子(mg) 女子(mg)
6~7才   600 550
8~9才   650 750
10~11才  700 750
12~14才 1000 800
15~17才  800 650
18~29才  800 650

4グループと主な食品

そのカルシウムを多く含む食品は、次のように4つのグループに分けられます。グループとそれに属する代表的な食品を紹介します。

乳製品グループ
牛乳1杯(200ml)=200mg
ヨーグルト1カップ(180g)=200mg
のむヨーグルト1杯(200ml)=220mg
チーズ(スライス2枚)=200mg

大豆製品グループ
絹ごし豆腐半丁(150g)=65mg
木綿豆腐半丁(150g)=180mg
厚揚げ豆腐1枚(150g)=360mg
納豆1パック(55g)=50mg

魚グループ
シラス・ジャコ大さじ4(40g)=100mg
イカナゴ大さじ4(40g)=200mg
シシャモ2尾(60g)=200mg
サバ・サンマ・イワシの缶詰1缶=200mg
干しエビ大さじ1(7g)=500mg

野菜グループ
小松菜2株(100g)=150mg
チンゲン菜2株(150g)=150mg

カルシウム食材を組み合わせて

例えば、牛乳をコップ4杯飲むと800mgのカルシウムを摂取できますが、4グループを組み合わせて、トータルで800mg以上摂取することもできます。牛乳が飲めない人、アレルギーがある人は、牛乳以外の食品からカルシウムをとることができますよ。

4グループの組み合わせ例。トータルで800mg以上のカルシウムが摂取できます

牛乳1杯
ヨーグルト1カップ
スライスチーズ2枚
冷奴1皿
納豆1パック
シラス小皿1杯
小松菜かチンゲン菜2株

カルシウムの吸収率が一番高いのは乳製品。それに加えて4グループを組み合わせることにより、カルシウムの吸収率を高めてくれるマグネシウム(大豆製品)、ビタミンD(魚)、ビタミンK(野菜・納豆)なども効率よく摂取できて、より丈夫な骨作りに役立ちます。

骨太☆フルーツミルク白玉寒天」は、牛乳入りのミルク白玉、ミルク寒天、ミルクシロップを組み合わせて作りました。材料のフルーツに含まれるビタミンCもカルシウムの吸収を高めてくれます。また、常温でも溶けない寒天を使用していますので、これから暑くなってくる夏場にかけて、練習中や試合前のエネルギー補給食としてもオススメです。

皆さんならではのオリジナル補食で暑い夏を元気に乗り切ってくださいね。

YUM!

元NFLチアリーダー・松崎美奈子