昨日はぐっすり眠れましたか？ 今回は、皆さんの快眠生活を“おいしいアイス”で応援します。紹介するのは、睡眠の質を高めるホルモン、メラトニンが豊富な「熟睡☆アイス」です。
トリプトファン＋ビタミンB6
皆さんの睡眠時間は何時間でしょうか。運動量や睡眠の質などにもよりますが、ジュニアアスリートがしっかり疲れをとるには、約8時間の睡眠が必要だと言われています。良い睡眠がとれた翌日は体が十分に回復して、体力や体のキレ、疲労感、集中力も随分変わってきます。
「熟睡☆アイス」は、睡眠ホルモンの「メラトニン」の材料となるバナナや牛乳、豆腐、クルミを使っています。メラトニンは、必須アミノ酸の一種のトリプトファンからセロトニンを経て作られるホルモン。生成段階でビタミンB6の力も借りるので、トリプトファンとビタミンB6が豊富な肉、カツオ、マグロ、サケ、大豆製品、ナッツ、バナナなどは、深い眠りのために摂りたい食材です。
バナナはメラトニンだけでなく、エネルギー源となる炭水化物、汗の成分のミネラルや水分を含む優秀なアスリート食材。バナナが苦手な選手も、このレシピのようにバナナアイスにして、抹茶やココア、きな粉などお好みの味にするとおいしく食べられますよ。
また今回は、疲労回復をサポートするビタミンCやクエン酸を含むレモンを使用して、さっぱり爽やかな風味付けをしました。暑い中、練習に励んで心身ともに疲れた体を癒す効果もあります。3食以外の補食や夕食後のデザートとして、ぜひお試しください。
就寝前の夕食は消化吸収の良いもの
熟睡のためには、食べ物をしっかり消化吸収することも大切なポイントです。夕食が寝る1～2時間前など、遅くなってしまう選手は、練習後におにぎりやパンなどの主食を多めに食べておき、その分、帰宅後のご飯を減らし、おかずや汁物、乳製品、野菜メインの食事にすると良いでしょう。
おかずは、消化吸収に時間がかかる脂質は控えめにして、就寝時に筋肉に変わるタンパク質と、コンディション栄養素のビタミンやミネラルが豊富なメニューがGOODです。例えば、肉や魚などは、焼く（豚ショウガ焼き・焼き魚）・煮る（肉豆腐すき煮・サバみそ煮）・蒸す（蒸し鶏・シュウマイ）・ゆでる（豚しゃぶサラダ）といった調理方法のもの。消化吸収の早いメニュー（鶏肉やサケの卵雑炊、鍋もの、肉や野菜が入った具だくさんの麺類）、汁物（みそ汁、スープ）、1品完成メニュー（冷奴、納豆、ヨーグルト、牛乳）、野菜サラダなどがおすすめです。
深い睡眠をとることで成長ホルモンの分泌も促すことができますし、就寝中に体作りや疲労回復もバージョンアップします。しっかり食べて、ぐっすり寝て、元気いっぱいの朝を迎えてくださいね。
GOOD NIGHT☆
