<栄養素を無駄なく摂る食べ方:豆類編>

レンズ豆は西アジアから地中海沿岸原産と言われるマメ科の種子で、「ひら豆」とも呼ばれます。とても歴史が古く、石器時代から食べられていたと言われています。湿気に弱く日本の気候には合わないため、国内では栽培されていません。

表皮の色は黒、茶、緑、緑褐色、斑点、縞模様などがありますが、一般に売られているものは、皮付きは緑褐色や茶色、皮なしはオレンジ色や黄色です。

粒が揃ってハリとツヤがあり、傷がないものを選びましょう。なめらかで、薄いきれいな両凸レンズ形のものが良品です。

主な栄養素と無駄なく摂るコツ
レンズ豆の主成分は炭水化物で、タンパク質、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。特に鉄は豆類の中で突出しており、牛レバーよりも多く含まれています。鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。また、レンズ豆にあまり含まれていないビタミンAやEを一緒に摂ると、バランスがとても良くなります。

レンズ豆の特徴は、他の豆類と違って浸水する必要がなく、すぐに調理できることです。皮付きはサラダや付け合わせなどに、皮なしはスープやカレー、ハンバーグなどに使えます。煮込むとほろほろとした食感で、とろみが付きます。

レンズ豆のさっぱりハンバーグ

レンズ豆には食中毒の原因になる「レクチン」が含まれています。きちんと加熱すれば全く問題ありませんので、おいしく調理して食べましょう。

期待される健康効果は、疲労回復、貧血予防、生活習慣病予防、ガン予防、骨粗しょう症予防、腸内環境改善、免疫力アップなどです。

保存するなら
乾燥したレンズ豆は、密封して冷暗所で保存します。

ゆでたものは、数日以内に使う場合は煮汁に浸けたまま冷蔵保存します。汁ごと調理に使った方が栄養素を無駄なく摂取できます。

【管理栄養士・高木小雪】