健康的な食生活を送るために、特にアスリートは「バランスの良い食事を摂りましょう」と言われます。「主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物」の6品を毎食揃えると、バランスの良い食事になると推奨されています。

また、エネルギーやタンパク質量の算出式から出された必要量を参考に、栄養素が不足なく摂れるように心がけている方も多いでしょう。とはいえ、何をどのくらい食べたらいいのか、迷うこともあると思います。

タンパク質・脂質・炭水化物

食事のバランスを評価する指標に「PFCバランス」があります。PFCとは「P=Protein(タンパク質)」「F=Fat(脂質)」「C=Carbohydrate(炭水化物)」を示し、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる3大栄養素の理想量です。

炭水化物で半分以上のエネルギーを

厚労省の「食事摂取基準20202年度版」の目標量(1歳以上)によると、PFCの割合は次のように推奨されています。

P=13~20%
F=20~30%
C=50~65%

これは、タンパク質、脂質、炭水化物から摂るエネルギーが、総摂取エネルギーに対して何%になっているかを算出したものの目標量。つまり、総摂取エネルギーの半分以上は炭水化物で摂るのが良いとされています。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのため、算出式は次のようになります。

<算出式>
P=タンパク質量(○g)×4÷総摂取エネルギー×100
F=脂質量(□g)×9÷総摂取エネルギー×100
C=炭水化物量(△g)×4÷総摂取エネルギー×100

毎食、この割合がPFCバランスの値に入るのが理想ですが、補食なども含めて1日あたりの摂取量が目標量の範囲に入るようにすると、バランスが良いという評価になります。

減量(ダイエット)や増量するときも「基本の食事」を整え、PFCバランスを考えることで栄養の偏りを防ぎ、体調を崩さず、目的を達成できることと思います。ボディビルダーなど、タンパク質の割合を極端に増やしている人もいますが、成長期の10代や生活習慣病の予防が目的の成人は、この指標を参考にするといいでしょう。

【管理栄養士・今井久美】