毎日の家事や仕事に加え、ご家族の健康を考えながら3食の食事と補食まで作るのは、本当に大変です。献立作成が得意な栄養士でさえ、「今日は何も作りたくない」と思う時があります。

テイクアウトやコンビニ弁当など、買ってすぐに食べられるものもたくさんありますが、家族分を買うとなると費用がかさみ、ゴミも増えてしまうとためらう人もいるでしょう。

そんな時は、切るだけ、混ぜるだけの「だけだけご飯」で準備の負担を減らしましょう。それでも栄養がたっぷりとれる「だけだけご飯」を紹介します。

食パンの「だけだけご飯」

食パンにチーズ、トマト（薄く切るか、ミニトマト）、ちぎったレタス、マヨネーズをのせて具を包むように丸めます。ハムや缶詰のツナ入れるとタンパク質が増やせますし、バナナなどの果物と牛乳を一緒にとれば、さらにバランスも良くなります。

そうめんの「だけだけご飯」

湯を沸かしてそうめんをゆでる（１～2分）間に、生で食べられる野菜（キュウリ、レタス、トマト、オクラ、水菜、ミョウガなど）を食べやすい大きさに切る。ゆで上がった麺を流水で洗い、水を切って皿に盛り、切った野菜と、缶詰のツナやささみ、ハム、カニかまなどタンパク質が豊富なものをのせて麺つゆをかけていただく。お好みでワサビやゴマなどをかけてもOKです。

白米の「だけだけご飯」

ご飯に納豆、キムチ、シラス干しをのせるだけ。シラスも入った「納豆キムチ丼」に、ゴマ油やゴマをかけると風味も良くなります。インスタントのスープをつければ、より満足感が得られます。

使う食器減らし、洗い物を少なく

このほかにも簡単な料理、「だけだけご飯」はたくさんたくさんありますが、ポイントは使う調理器具や食器を減らし、洗い物を少なくすることです。具材を準備し、盛り付けは各自でしてもらうことで、準備の負担も減る上、自分たちが食べる量を確認する良い機会にもなります。

いつも頑張っている皆さん、時には力を抜いて自分を労ってあげましょう。

【管理栄養士・今井久美】