ジュニアアスリートが成長、筋肉増強、疲労回復するために、補食は食事と同じくらい大切です。市販のおやつを利用するのも良いですが、時間がある時に手作りしてはいかがでしょうか。料理が得意でない人や子どもでも作れるポイントを紹介します。

電子レンジなどで作れる

ホットケーキミックスには膨張剤も含まれており、誰でも簡単に蒸しパンやドーナツが作れます。火を使っての揚げ物や焼き物が危ない年代の子どもでも、電子レンジや電磁調理器で作れてしまいます。

粉を溶かす水の代わりに野菜ジュースや果汁のジュースを使えば、ビタミンを補うことができます。牛乳が嫌いで飲めない場合、生地に牛乳やヨーグルトを入れることでカルシウムアップが図れます。

生地にシラス干しや干しエビ、粉チーズを入れるとカルシウム強化に、きな粉を入れれば鉄やタンパク質強化のホットケーキができます。薄くクレープ生地のように焼いて、ウインナーやハム、果物、野菜、チーズなどを挟めば、軽食にもなります。

最近では、卵や乳が入っていないタイプも市販されており、卵や乳の食物アレルギーのあるお子さんでも食べられるタイプのものもあります。

好きな具材を挟んでサンドに

菓子パンは糖質と脂質が多く、パンと言ってもケーキのような栄養成分のものが多いのが実状。手軽な菓子パンで済ますのではなく、食パンをベースに具材を挟んでサンドイッチやロールサンドにすると、タンパク質やビタミンを補える補食になります。

前日の残りのカツや唐揚げと一緒にニンジンやキャベツをスライスして挟むと、見た目もきれいです。味付けは、ソースやケチャップ、マヨネーズなどお好みで良いでしょう。

自分で好きな具材を巻いて食べる手巻き寿司のような食べ方にすると、自分で食べられる量を調整する力がつくでしょう。

【管理栄養士・今井久美】