揚げ物を調理していると、食材が油を吸ってどんどん減っていき、驚くことがあります。脂質は細胞膜やホルモンの構成成分。不足すると血管がもろくなったり、肌荒れや体調不良を招くと言われますが、とりすぎると肥満や生活習慣病につながります。
アスリートの皆さんは頻繁に食べないようにしたり、試合前や夜遅い時間には食べるのを控えたりしているのではないでしょうか。揚げ物が大好きなアスリートにとっては、全く食べないという選択は辛いものです。食べる時間や量、オイルの種類に気をつけながら楽しみたいですね。
揚げ物を上手に楽しむためのポイントは以下の3つです。
●試合前→炭水化物を増やし、脂質を減らす。
●夜遅い時間→脂質は消化に時間がかかるため、睡眠の質が下がる。また、代謝が落ちる時間なので、脂肪として蓄積しやすくなる。
●油の種類→高温調理は油の酸化を促すため、酸化しにくい菜種油やオリーブ油を使うと良い。
今回は、油の摂取量を減らしながら、揚げ物のおいしさが味わえる「サクサクパン粉の揚げないコロッケ」を紹介します。1つの鍋で作ることができ、衣つけや油の処理がないので気軽に調理できますよ。
サクサクパン粉は冷蔵庫で1週間ほど保存できます。色々な食材にかけてフライ風味を楽しんでみてください。
サクサクパン粉の揚げないコロッケ
◆材料（3～4人分）
ジャガイモ…500g
合いびき肉…150g
タマネギ…50g
ニンジン…50g
砂糖…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
塩、コショウ…各適量
＜サクサクパン粉＞
パン粉…1カップ
オリーブ油…大さじ1弱
◆作り方
❶鍋にパン粉を入れて油をかけ、中火で混ぜながら炒める。色がつき始めたら弱火にし、きつね色になったら器に取り出す。
❷空いた①の鍋にみじん切りにしたタマネギとニンジン、ひき肉を入れ、中火で炒める。肉の色が変わり始めたら砂糖、しょうゆで味をつけ、水分を飛ばして器に移す。
❸空いた②の鍋に皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにしたジャガイモ、ひたひたの水、ひとつまみの塩を入れふたをし、やわらかくなるまでゆでる。水分が残っていたら捨て、ふたを開けて水分を飛ばす。
❹ジャガイモをつぶし、②の炒めた肉を加えて混ぜ、塩コショウで味を調える。
❺④を器に盛り、①のサクサクパン粉を適量かけて食べる。
【アスレシピ特派員＝福岡県在住・松尾光恵】
