<ママ特派員・サポーターから>

食物繊維は、私たちのおなかに住む腸内細菌のエサになり、調子を整え、便通を良くしてくれます。ところが、現代人の食生活では不足しがちな栄養素だといいます。1日に摂取したい食物繊維量は15~17歳の男子で19g以上、女子が18g以上(日本人の食事摂取基準2020年版)とされていますが、平成28年度の国民栄養調査によると同年齢の男子は約13g、女子は約10gと目標数値を大きく下回っています。

今回は、主食が白米の時の食物繊維の増やし方を紹介します。

抗酸化力が高い黒米が混ざった雑穀(写真左)と、粟、ヒエ、キビなど消化のよい小さな粒の雑穀とハトムギ、大麦が混ざったもの

その方法はとても簡単です。白米1合に対して、大さじ1~3の雑穀を一緒に炊くだけ。この時、普段の水の量に雑穀と同量、つまり大さじ1~3の水を足してください。これでご飯茶碗1杯当たり1~3gの食物繊維を摂ることができます。主食のご飯を雑穀ご飯にするだけで、食物繊維を補うことができるなんて手軽だと思いませんか?

雑穀は食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富で、抗酸化力や薬効も期待でき、天然のサプリメントとも呼ばれています。

黒米と雑穀のミックスを混ぜて炊いたご飯

雑穀にはたくさんの種類があり、粒の大きさや色も形も異なります。色の付いた雑穀は抗酸化作用にすぐれ、紫外線の強い季節にはシミ予防にもなりますが、消化がよくないので小さなお子さんや体調がすぐれない時には、粟、ヒエ、キビなど消化のよい小さな粒の雑穀にするとよいでしょう。

粟、ヒエ、キビなど消化のよい小さな粒の雑穀と、ハトムギ、大麦のミックスを混ぜて炊いたご飯

白米に雑穀を加えると、ツブツブとした食感が混ざるため、噛む回数が増え、唾液の分泌量が増加し、消化を助けます。炊いたご飯の60%は水分ですので、主食をご飯にすることは水分補給にもなります。雑穀ご飯をおいしく食べて、この夏を元気に乗り切りましょう。

【ママ特派員=神奈川県在住・秋山嘉代】