ママ特派員の藤木香織さん(大阪府堺市)が、食材や味付けを工夫したカロリーオフのレシピを紹介します。
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 今回は「高タンパク&低脂質」のタラを使い、油を使わず脂質を抑えた「タラと豆腐のカレー豆乳スープ」を紹介します。

「タラと豆腐のカレー豆乳スープ」

 成長期の減量は注意が必要ですよね。身長が伸び、筋肉が発達する大事な時期に、間違った減量をすると大変危険です。

 短期間で食べる量を減らして体重を減らすと、筋肉や内臓組織、血液など必要なものばかりが減ってしまいます。貧血、便秘、肌荒れなどの身体の不調につながりますし、女子の場合は、卵巣の働きが低下して生理が止まってしまうこともあります。また、カルシウムが不足して、骨がもろくなり、疲労骨折などの原因にもなります。

食材選びや調理方法でカロリーを控えめに

 子どもが「食べない」ことを選択しないために、普段の食事を賢く工夫し、少しでもカロリーを抑えた食事ができるよう、我が家で実践していることを紹介します。

 揚げ物は脂質が高くなるので、焼く、茹でる、蒸す、レンジを利用するなど、調理の仕方で余計な脂質をとらないようにしています。

 魚や大豆製品は、ビタミンやカルシウム、鉄分などが多く、また、青魚などに含まれる油(オメガ3)は、サラサラの血を作るので、よく食卓に出すようにしています。

 お肉を選ぶ時は、油の多いバラ肉やロースではなく、低脂質&高タンパクのささみや鶏むね肉、ヒレ肉などを選ぶようにしています。

 キノコや海藻類も、カロリーが低く食物繊維やビタミンミネラルが多いので、上手く活用しています。

 そして、毎日の朝ごはんを見直すことも大切だと思います。菓子パンや惣菜パンには脂質が多く含まれているので、ご飯とお味噌汁に変えるだけでも、余計な脂質を減らすことができます。

 しっかりバランスのとれた食事をすることで、代謝の良い身体を作ることにつながると思います。

 自分自身が、学生時代や大人になってからも、食べないことで筋肉が落ちたり、体調不良になったり、リバウンドをした経験が何度もがあります。

 食べることは怖くない。栄養のあるものを選び、健康な身体を作ることでケガや病気を減らせることができると思います。

<タラと豆腐のカレー豆乳スープ>
調理時間:15~20分
材料:2~3人前
タラ…2切れ
豆腐…1/2丁
白菜…2枚
シメジ…1/2パック
水…2カップ
昆布…10センチ
A.薄口醤油…大さじ1.5
A.酒…大さじ1
A.みりん…大さじ1
A.塩…ふたつまみ程度
カレー粉…小さじ1弱
かつおぶし粉末…小さじ1
豆乳…200ml

作り方
①鍋に水と昆布を入れておく。
②豆腐、タラ、白菜は食べやすい大きさに切っておく。
 ※タラは骨を抜いておくと食べやすいです。
③①に白菜を入れて火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出しタラを入れる。
④灰汁が出てきたら取り除き、シメジと豆腐、かつお粉末と、A.を入れて味を調える。

灰汁が出てきたら取り除きます

⑤材料に火が通ったら一度火を止めて、カレー粉を入れて混ぜ、豆乳を加え沸騰直前で止める。
 ※カレー粉がなければ、カレールー(1~2片)でも代用できます。

藤木香織(大阪府堺市)

スポーツ栄養コンディショニングアドバイザー、調理師。
アスリートやスポーツをする子供の栄養相談、クラブや学校のセミナー、講義など活動。
サッカー部に所属していた高校3年生男子のママ。