「糖質」はエネルギー源です。エネルギー補給について、学校では「炭水化物」と習ったのに、スポーツ栄養のセミナーでは「糖質」と聞いて混乱した人もいると思います。今回は、糖質について少し整理してお伝えします。

炭水化物は、糖質と食物繊維のことです。食物繊維は体内では吸収されず、エネルギーにはなりません。つまり、エネルギー源となる炭水化物というのは、糖質のことを指しています。

効率良く即効性あるエネルギー源

人間のエネルギーとなる栄養素は、糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質。糖質とタンパク質は1gで約4kcal、脂質は1gで約9kcalのエネルギーを生み出します。消化吸収やエネルギーの生成過程がそれぞれ違い、糖質は、タンパク質や脂質よりも効率の良いエネルギー源であり、即効性のあるエネルギー源となります。

吸収が早い単糖類、少し遅い二糖類

糖質は分子が1つの単糖類、分子が2つつながった二糖類、分子が2つ以上つながった多糖類に分けられます。単糖類はブドウ糖と果糖で、これ以上分解する必要がないため、早く体に吸収されます。二糖類はショ糖、乳糖、麦芽糖で、分子を1つずつ分解するので単糖類より消化吸収に時間がかかります。

消化ゆっくり腹持ち良い多糖類

多糖類はでんぷん、デキストリンです。分子がたくさんつながっているため、二糖類より消化吸収に時間がかかりますが、腹持ちが良く、後からゆっくりとエネルギーになります。デンプンを多く含むものは米、イモ、麺類などで、よく噛んでいると甘さを感じるのが特徴です。

多糖類は消化吸収に時間がかかりますが、消化が悪いわけではありません。それでは、吸収の速い単糖類の方がすぐエネルギーになるので良いのか、というものでもありません。普段の食事はでんぷん(ご飯などの主食)からゆっくりと糖質をとり、時間がなく、すぐにエネルギー補給したい場合は単糖類、二糖類を選ぶ。糖質の種類を知って、目的によって選ぶことをお勧めします。

今回は多糖類のでんぷんを多く含むジャガイモを使った「ジャガイモボール」です。補食にも活用できます。

管理栄養士・舘川美貴子