疲れて夕食が食べられない、練習後は夕食を食べずにすぐ寝てしまう…。新しい生活で、練習時間が長くなったり慣れなかったりすると、夕食をおろそかにしてしまうことが多いようです。そうすると、本来リカバリーに必要な栄養素や水分をとることができないので、疲労回復できず、体を壊しているだけとなってしまいます。

夕食の役割は「体作り」と「疲労回復」

夕食の役割は、体を作る準備と疲労回復です。体は夜、眠っている間(深い睡眠時に成長ホルモンが出る)に作られます。体を作るためには、材料であるタンパク質が必要です。つまり、夕食では必然的にタンパク質をとる必要があります。特に筋量を増やしたい時は、夕食でのタンパク質のとり方が大切です。

また、夕食では1日のエネルギー量を調整することができます。例えば、朝食、昼食で食べ過ぎたり、脂質をとり過ぎたりしたら、夕食での摂取エネルギー量を少なくし、揚げ物や炒め物などを避けるよう脂質をコントロール。逆に、朝昼の食事量が少なく、エネルギー量が少ない場合は、補食と夕食の食事量を増やします。タンパク質やビタミンが少ないと思えば、それらを増やして食べることができます。

夕食時間が遅い場合は、練習後の補食を手厚くした上で、食物繊維を減らしたり、うどんにしたりと消化しやすいものがいいでしょう。このように、補食と夕食は量や内容を調整できるので、バランスに合わせて選びましょう。

疲れた日でも手軽にできる「鶏ひき肉の玉子丼」でリカバリー

長いシーズンを戦い抜くには、その日の疲労をその日のうちに回復させることが必要です。今回は練習や試合で疲れた日でも、10分で作ることができる夕食メニュー「鶏ひき肉の玉子丼」を紹介します。

卵、鶏肉からタンパク質を摂ることができ、ひき肉を使っているので加熱しやすく、手軽にさっと作れます。タマネギはしんなり炒めるか、少しサクサクした状態にするか、お好みでお試し下さい。

管理栄養士・舘川美貴子