1人暮らし1年目の選手はこの猛暑の中、食事に苦労しているようです。「暑い日は練習後、何も食べたくありません。家に帰って、すぐに食べられるものはありますか?」といった声が届いてきます。

 暑い夏を乗り切るためには、練習中の水分補給、練習後のリカバリーが必須です。練習後、試合後のポイントは、食事までの時間を空けないこと。ゴールデンタイムは30分以内と言われています。

 食べなければ、生きるためのエネルギーや体を作る材料などが不足します。練習後はエネルギー源となる糖質、体の材料になるタンパク質が必要です。

体温上がったままは食べづらい

 しかし、気温の高い日は、練習によって上昇した体温が下がりにくくなり、食事をとりづらくなります。また、練習や試合直後は気持ちが高ぶったり、興奮していたりしていて、食欲がわかないこともあります。

 そんなときは、まず、スポーツドリンク、エネルギーゼリー、オレンジジュース、飲むヨーグルトなどの水分をとりましょう。その後、少したってから小さなおにぎり、一口サイズのサンドイッチ、バナナなどのフルーツや団子、蒸しパンなどの補食を、少しずつでいいので食べましょう。

常温保存のバーやゼリーでも

 気温や湿度が高く、温度管理が難しい屋外などにいる場合は、手作りの食事の保存が難しいこともあります。常温保存可能なエネルギーバーやゼリーなども有効ですので、できるだけ早く食べることをおすすめします。

 練習後に食べるリカバリー食を準備しておくことは「スポーツ選手の義務」とも言えます。食欲があり、すぐに食べられる場合は、水分とおにぎりやパンの補食をとりましょう。

材料を混ぜるだけでできる「簡単ラッシー」

 今回は、自宅に戻ってすぐに作れるドリンクを紹介します。乳酸菌飲料を使用した「簡単ラッシー」です。ヨーグルト、牛乳、乳酸菌飲料、レモン果汁を混ぜるだけ。ヨーグルト、牛乳からはタンパク質、乳酸菌飲料からは糖質を少しと、腸内環境を整える乳酸菌が取れます。

 しっかり混ぜるとなめらかなラッシーになりますし、さっと混ぜるとヨーグルトのつぶつぶ感が出ます。お好みで調整してください。

管理栄養士・舘川美貴子