私の地元富山では、10月29日に富山マラソンが開催されます。これから冬にかけて、各地でマラソンレースがたくさん行われますね。

 市民ランナーの皆さんから「レース当日はどのような食事をとればよいでしょうか」とよく質問されるので、今回はレース当日の食事のポイントをお伝えします。

<レース当日の食事のポイント>

①レース開始の3~4時間前にはメインとなる食事を済ませておく。
②エネルギーの素となる糖質を中心に選ぶ。
③消化不良を起こさないため、以下のものを避ける。
・唐揚げ、トンカツなどの揚げ物、炒め物
・カレーライス、クリームスパゲティなど油を多く使う調理のもの
・キノコ類、海藻類、ゴボウなど繊維の多い野菜や大量の食物繊維
④食中毒防止の観点から刺身、生卵などの生ものは避け、しっかりと加熱調理されているものを食べる。長時間常温保存したものは避ける。
⑤気温に合わせたこまめな水分補給を行い、レース前から脱水を防ぐ。
⑥レース30分~1時間前は水分補給を中心とする。
⑦レースまでの補食はおもち、カステラ、バナナ、100%オレンジジュースなど糖質中心に。
⑧長時間のレースの場合は、エイドステーション(給水・給食所)で補食が取れないことも予想し、スポーツドリンク、エネルギーゼリー、アミノ酸ステック、塩タブなどを準備しておきましょう。

うどんともち、糖質が2つ入った温泉卵入り力うどん

 今回は、レース当日の朝食のメニューとして「温泉卵入り力うどん」を紹介します。

 おもち、うどんで糖質を2つとることができます。卵からはタンパク質がとれ、加熱して温泉卵にすることで、食中毒のリスクが低下します。また、生卵、ゆで卵よりも消化が良くなります。汁も少し飲むと、塩分、水分補給もできます。

 これに、バナナやオレンジなどの果物も加えると、さらに栄養価が高くなります。少し物足りない場合は、ゴマ塩、ゆかりのおにぎりなどもおすすめです。

 初めてフルマラソンに挑戦するランナーの方も多く、不安や緊張も予想されます。開催まで時間はわずかですが、良い準備を整えて、無事に完走できることを祈っています。