夏休みに入り、夏合宿や試合に向けた練習などで、運動量が増えていることと思います。中学・高校1年生にとっては、初めて迎える長期の休み。夏の強化練習には慣れてきましたか?

同じクラブの仲間と比べて、めまいや息切れ、疲れなどの症状が重いと感じる時は、貧血も疑いましょう。今までに経験したことのない症状が出ている場合は、医療機関を受診しましょう。

夏は、貧血を起こしやすい条件が揃います。

夏の厳しい暑さと運動量の増加に伴い、汗とともに鉄が損失
運動量増加とともに、鉄を貯蔵する筋肉量が増えて、鉄補給が追い付かない
夏の暑さによる食欲不振 など

「鉄が多いレバーは苦手だけど、他の動物性タンパク質が取れているから大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。しかし、レバーと同等の鉄を補うには、かなりの量を摂取しなくてはなりません。

また、卵アレルギーに加えて肉の摂取が少ない場合は、食事内容を(栄養や医療の)専門家に鉄が足りているか、確認しておくことをおすすめします。鉄が不足とパフォーマンスに響くだけでなく、様々な疾患になる可能性があり、治療が必要になるからです。

鉄が多い動物性食品をチェック

動物性食品の中で、鉄が多いものを確認してみましょう。

主な動物性食品における100gあたりの栄養価(鶏卵は50gあたり)
左からタンパク質(g)、鉄(mg)、亜鉛(mg)、ビタミンB1(mg)、ビタミンB2(mg)

マアジ (魚)19.7、0.6、1.1、0.13、0.13
マイワシ(魚)19.2、2.1、1.6、0.03、0.39
メカジキ(魚)19.2、0.5、0.7、0.06、0.09
紅サケ (魚)22.5、0.4、0.5、0.26、0.15
牛肉(ひき肉)17.1、2.4、5.2、0.08、0.19
牛肉(レバー)19.6、4.0、3.8、0.22、3.0
豚肉(ひき肉)17.7、1.0、2.8、0.69、0.22
豚肉(レバー)20.4、13.0、6.9、0.34、3.6
鶏肉(ひき肉)17.5、0.8、1.1、0.09、0.17
鶏肉(レバー)18.9、9.0、3.3、0.38、1.8
鶏卵(M1個分) 6.2、0.9、0.7、0.03、0.22
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

魚は鉄やB1が多くない

魚は、家庭や合宿先で使用頻度の多い種類を選んでいますが、鉄はあまり含まれていないことが分かると思います。また、魚全般に疲労回復や代謝の底上げにつながるビタミンB群も少ないことも示しています。魚や肉は、それぞれの目的や体調などを踏まえて、バランス良く摂取することが望まれます。

レバーの独特の味を消すため、牛肉やショウガ、野菜を使用して食べやすい味に仕上げた「牛肉とレバーのそぼろ」

今回は、ひき肉の中でも鉄の多い牛肉と、鉄が多く含まれる鶏レバーを使った「牛肉とレバーのそぼろ」を紹介します。レバーの独特の味を消すために、牛肉やショウガ、野菜を使用して、食べやすい味に仕上げました。

このメニューは、筋肉作りに必要なタンパク質の合成に欠かせない亜鉛も豊富に含まれています。作り置きメニューですので、ご飯にのせて食べたり、おにぎりの具にしたり、レタスなどでくるんだおかずなどにして、ご利用ください。

なお、鉄の吸収を促進するには、ビタミンCも大切です。特に夏は、野菜や果実もしっかり食べて貧血予防に努めましょう。

管理栄養士・乳井美和子、小高鏡子