前回のコラム「パフォーマンスのカギ握る『睡眠』、夕食のタンパク質摂取で質高める」では、十分な睡眠時間の確保がスポーツのパフォーマンス向上とケガ防止につながるとお話ししました。今回はさらに別の観点から、睡眠の質の重要性についてお伝えします。

 児童期や青年期の睡眠不足やそれに関する疲労は、集中力低下などの行動的問題や情動障害に関連するといわれています。しかし、練習終了時間で帰宅が遅くなったり、宿題や課題の作成があったり、どうしても睡眠時間の確保が難しいときもあるでしょう。そんなときは、短時間の昼寝をおすすめします。

寝過ぎは逆効果、30分以内に

 20~30分の睡眠は眠気を軽減し、注意力が高まり、パフォーマンスアップにつながるといわれています。ただし、30分以上の深い昼寝をしてしまうと、起きたときも眠気が強まり、かえってパフォーマンスダウンや事故につながる恐れもあります。

 そう言われても「昼寝だって難しい」という方もいるでしょう。そんな場合は、目を閉じて数分間深呼吸し、リラックスするだけでも変わります。

 人は絶えず五感を使って刺激を受け取っていますが、その大半が視覚です。また、何かに追われて慌ただしくしていると、呼吸が浅くなりがち。目を閉じて数分間深呼吸することでリフレッシュでき、酸素を体の隅々に送り込むことができます。

作り置かずとしても重宝する「パプリカと切り干し大根のシャキシャキマリネ」

 今回は睡眠の質を上げる、トウモロコシとツナ缶を利用した「パプリカと切り干し大根のシャキシャキマリネ」を紹介します。前回もお話ししたように、ツナには睡眠を促す物質の材料となるアミノ酸が、トウモロコシには微量ですが、睡眠促進ホルモンのメラトニンが含まれています。

 切り干し大根は、カルシウムが牛乳よりも豊富。抗酸化力の高いパプリカをたっぷり使用し、紫外線やアレルギーに負けない体を作りましょう。今回のレシピでは、1日分の摂取推奨量のビタミンCを摂ることができます。

 1人暮らしのアスリートや毎日の食事作りに追われる保護者の皆さんも、お弁当や常備菜は手早く作りたいものですよね。この料理は、調理した翌日以降に食べた方が、味がしみ込んでおいしくなるため、作り置きおかずとしても重宝します。お試し下さい。

※昼寝の時間は、遠征中の移動や運動消費量により、それぞれ状況は異なりますので、具体的な時間は指導者と相談して決めましょう。

管理栄養士・乳井美和子、小高鏡子