気温が高くなり、持たせる補食の衛生状態にも特に気を配らなければならない時期になってきましたね。保冷剤やクーラーバックを使用しても、冷たい状態を保つのが難しいことあります。そのような時は、コンビニや売店などを利用できるのであれば、補食を市販品で用意するのもひとつの方法です。
市販のおすすめ補食
購入できるおすすめの補食は、フルーツ、サンドイッチ、あんぱん、おにぎり、いなりずし、納豆まき、ヨーグルトなどです。ヨーグルトには低脂肪、無脂肪、フルーツ入り、鉄強化、ドリンクタイプなどがあります。選手の体調や嗜好、体づくりの目的に合わせて選びましょう。
炭水化物とタンパク質の目安
栄養素の目安としては、体重1kgあたり1～1.2gの炭水化物と0.3gのタンパク質。体重50kgなら炭水化物50g～60g、タンパク質15g程度になります。
食品で例えると、
●鮭おにぎり、ゆで卵、オレンジジュース200ml＝炭水化物61.0g、タンパク質13.1g
●ベーグルパン、プロセスチーズ20g＝炭水化物54.9g、タンパク質14.1g
などになります。体重に合わせて成分表示を見ながら商品を選べるようになるといいですが、いくつかパターンを決めておくとすんなり購入できるようになります。
パンはおにぎりより炭水化物が少ない
また、パンを購入するときは、炭水化物の量をチェックしましょう。サンドイッチで、コンビニおにぎり1つ（100g）と同じくらいの炭水化物を摂ろうとすると、食パン4枚切り1枚程度（80g）のパンの量が必要です。野菜やハム・チーズなども摂れるのが魅力のサンドイッチですが、炭水化物が少なくなるため、その分、オレンジジュースやゼリー飲料で補給するとよいでしょう。
今回は、「タケノコと厚揚げのおにぎり」を紹介します。餅を入れて炊飯するので、もち米を使わなくてもおこわのよう味わいになります。1個100g程度のご飯にタケノコと厚揚げの具をたっぷり入れてあるので食べ応えもあります。
ただ、タンパク質の量が少ないので、これにゆで卵やソーセージなどをプラスして補食とするのがおすすめです。
