運動後、筋肉のエネルギー源（筋グリコーゲン）をなるべく早く回復させるなら、糖質とタンパク質を摂取すると良いと言われています。その量は、体重1kgあたり糖質は1～1.2g、タンパク質は0.3gです。
体重50kgの選手なら炭水化物60g程度、タンパク質15gの計算となり、それに相当する食事を考えると、レーズンロールパン3個と牛乳200ml（エネルギー420kcal、炭水化物60g、タンパク質14g）程度。食事というより補食として摂るのに適当な量です。
ただし、ここには落とし穴があります。回復するのに良いとされる数値は補食の量を示しているだけで、1日の食事全体量とのバランスは示されていません。小食なジュニアアスリートでは、補食を食べたことで満腹になり、その後の食事が十分に摂れなくなってしまうこともあります。
補食をとるタイミングや量を計画
そんなときは、1日のスケジュールを考えた上で、補食を摂る時間とその内容を計画してみましょう。1日の運動からの回復、次の練習に向けた疲労回復が考えられるようになります。1日分の食事量を100％として「朝食：昼食：夕食：補食＝3：3：3：1」で考えるとわかりやすいですね。
例えば、1日のエネルギー摂取量を3000kcalとした場合、補食は10分の1の300kcal。1回で300kcalも食べられない場合は、2回に分けても良いです。
また、食事直前に補食を摂ることがないように、補食の時間は食事間隔があくときや、練習後から食事までが1時間以上あくときなどに活用しましょう。すぐに食事がとれる場合は、食事優先で構いません。もちろん、補食は甘いお菓子ではなく、栄養を補給するものを選んでくださいね。
今回は、補食におすすめの「ソラ豆チーズおやき」を紹介します。ゆでたソラ豆をチーズとともに皮で包み、蒸し焼きにしたものです。冷凍もできるので、作り置き保存しておけば、エネルギー補給したいときにすぐに食べられます。
参考文献：ダンベナードット著 寺田新訳 スポーツ栄養ハンドブック 東京大学出版会 2021
