食欲がない時や、増量したいけれど食事量を増やせないときは、「脂質（油）を上手にとりましょう」と言われます。脂質は1gで9kcalあり、炭水化物やタンパク質（1gで4kcal）の2倍以上のエネルギーがあるからです。
とはいえ、実際どれくらいとったらよいのでしょうか。具体的に説明していきます。
調理油はどれくらい摂るべきか
サラダ油など調理で使う植物油は、大さじ1杯（12g）で111kcalあります。練習時期は、エネルギー摂取1000kcalあたり大さじ1/2杯（55.5kcal）、3000kcalなら大さじ1と1/2杯（166.5kcal）程度を目安にするとよいでしょう。頻繁に、揚げ物など油を多く使う調理をするのではなく、茹でたり、蒸したりする調理法にする方がいいですね。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という2種類の脂肪酸から合成されています。不飽和脂肪酸のうち「n－6系」と呼ばれる脂肪酸は、綿実油やゴマ油などの植物油に多く含まれています。1日の目安量は男子12歳～14歳は11g、15～17歳で13g、女子12歳～17歳は9gです。
「n－3系」と呼ばれるオメガ脂肪酸は、魚油や種実類に含まれる脂肪酸です。1日の目安量は男子12歳～14歳で1.9g、15歳～17歳で2.1g、女子12歳～17歳は1.6gです。
サラダ油大さじ1杯に含まれるn－6系脂肪酸は約4gもあるので、それほど意識しなくても目安量をとることができます。n－3系脂肪酸はマサバ1切れ（100g）、もしくは銀サケ1切れで約2gとれるので、1日に1回魚を食べれば、十分に必要量をクリアすることができます。
食材の部位選びも意識して
魚や肉などの動物性食材には脂質が含まれ、部位によってその量が異なります。鶏肉なら、若鶏もも皮付き100gは14.2g、若鶏むね肉皮なし100gは1.9gと、かなり量に差があります。
エネルギー摂取量が足りないときは、脂質の多い部位を選ぶと良いですが、エネルギー過多にならないよう調整することも大切です。運動量や目的に合わせて、調理法や油の量、食材の選び方を工夫しましょう。
今回紹介するのは、「鶏むね肉とはんぺんのつくね」です。はんぺんは、サメなどの魚のすり身からできているので魚の摂取になります。脂溶性ビタミン（ビタミンA）が含まれるニンジンも一緒に蒸し焼きにして、短時間で調理できます。
参考文献：
日本商品成分表2020年版（八訂）文部科学省
日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
