食後すぐに激しい運動をすると、腹痛を起こしたり、消化不良の原因になったりします。練習や試合の合間など食事時間が短いときは、少量でもエネルギー補給ができ、消化吸収の早いものを選ぶと良いでしょう。

おすすめはドライフルーツや乾物

おすすめは、そのままでも食べられるドライフルーツや乾物です。

ドライフルーツ(1人前使用量とエネルギー)

干しブドウ(20g)=60kcal
干し柿(1個60g)=165kcal
乾燥プルーン(20g)=47kcal

乾物(1人前使用量とエネルギー)

スルメ(10g)=33kcal
干しエビ(10g)=23kcal
きな粉(5g)=22kcal

主食、主菜をそろえた食事にプラスするのがコツで、重量やかさが少なくても、エネルギーを高めることができます。サラダに加えたり、ドライフルーツはパンと一緒にサンドイッチにしたり、乾物は納豆などのご飯のお供とあえたりしても食べやすいですね。

一方で、「少量でもエネルギー補給できるもの」に揚げ物など油を使用したものがありますが、消化吸収は遅くなります。消化不良から動きが悪くなることもあるので、とりすぎには注意が必要です。

今回は、「干し柿のきな粉がけ」を紹介します。少量でもエネルギーがとれる食品の合わせ技で、調理は不要です。補食にも活用できるので、ぜひお試しください。

※参考文献:日本食品成分表2020版(八訂)

管理栄養士・田澤梓