急に走れる距離が短くなった、すぐにバテるようになった、まぶたの裏が白っぽいなど、貧血の状態が疑われる場合、思い浮かべるのは鉄の摂取だと思います。全身に酸素を運ぶ役目を持つヘモグロビンは、鉄とタンパク質のグロビンからできています。

運動量に見合ったエネルギー摂取

貧血対策には、鉄を摂ることの前に、まずは運動量に見合ったエネルギーを摂ること。そして肉、魚、卵、大豆製品といった主菜などからタンパク質を摂ることも大切です。

すでに医師の治療を受けている選手でも「鉄剤を飲んでいるから食事をおろそかにしてもいい」とか、「好きなものだけ食べていればいい」ということはありません。鉄の摂取量が不足するような食生活は、エネルギーやその他の栄養素も不足している場合が多いのです。その状態が続くと貧血だけでなく、疲労回復を遅らせてしまったり、そのほかの故障の原因になったりもします。

1日における鉄の摂取目安量は14㎎。どのような食品をどのくらい食べればいいのか、参考例を挙げます。

<鉄の1日の摂取目安量、14㎎を摂るための例>

・アサリ水煮15g(4.5㎎)
・豚レバー30g(3.9mg)
・牛もも肉80g(2.7㎎)
・小松菜80g(2.2㎎)
・豆腐100g(0.9㎎)

 合計 14.2mg

このような摂り方をしていれば、結果的に鉄以外の栄養素も多くとることができます。鉄剤に頼るだけでなく、普段の食事を整えていくことが、貧血対策だけにとどまらず、アスリートの体作りに生かされるということです。

鉄が豊富なゆで大豆を加えた「大豆ハンバーグ」

今回は鉄を多く含むゆで大豆を混ぜ込んだ「大豆入りハンバーグ」を紹介します。食生活が偏りががちな年末年始も、体作りを意識して食べ物を選んで欲しいと思います。

管理栄養士・田澤梓