練習試合などで朝の集合が早く、お昼過ぎまで練習や試合があるとき、どのタイミングで補食をとるのがいいでしょうか。例えば、朝6時に朝食、午後1時に昼食をとるならば、食後3~4時間くらいで補給するといいでしょう。

試合中の補食としてよく利用されるゼリー飲料は、体内に素早く吸収され、エネルギーが高く、タンパク質が含まれていてよい商品です。

しかし、最適なものはゼリー飲料しかないかというとそうではありません。栄養価を比べてみましょう。

<補食の栄養価比較>
 エネルギー、タンパク質(BCAA=ロイシン、イソロイシン、バリン)

ジュニア用ゼリー飲料1パック
 200kcal、1.5g(0.12g、0.10g、0.08g)
どら焼き1個100g
 284kcal、6.6g(0.53g、0.29g、0.36g)
ジャムパン1個80g
 237kcal、5.3g(0.26g、0.14g、0.16g)
赤飯おにぎり1個100g
 190kcal、4.3g(0.35g、0.18g、0.24g)
おにぎり(具なし)1個100g
 168kcal 2.5g (0.19g、0.09g、0.13g)
カステラ1切れ50g
 160kcal、3.1g(0.24g、0.15g、0.17g)
ヨーグルトドリンク1本200cc
 130kcal、5.8g(0.56g、0.30g、0.36g)
バナナ1本100g
 86kcal、1.1g(0.07g、0.03g、0.05g)
ヨーグルト1カップ100g
 62kcal、3.6g(0.35g、0.20g、0.24g)

このように、市販の食品からでもゼリー飲料と同様のエネルギーやタンパク質を補うことができますし、おにぎりなどは家庭で作ることもできます。補食には、さまざまな食品を取り入れてみてください。

おにぎりにして補食にもぴったり「栗おこわ」

今回は「栗おこわ」を紹介します。おにぎりにして補食にしたり、長時間練習前の食事としてお試しください。

管理栄養士・田澤梓