寮生活を送る高校生アスリートや保護者向けに、前回の第1弾では「エネルギー補給」についてお伝えしました。今回の第2弾では「タンパク質」「ビタミン、ミネラル」が補給できるプラス食品を紹介します。

タンパク質補給

 筋肉の材料であるタンパク質。成長期のアスリートは成長分+除脂肪量増のためのタンパク質が必要です。エネルギー摂取量が不足している場合は、タンパク質もエネルギー源として使用されるので、炭水化物や脂質でエネルギーを確保した上で、しっかりタンパク質をプラスしましょう。

 体重が増えない悩みを持つアスリートは、まずは「500kcal」をプラスすることを意識するといいですね。

<おすすめ食品>

肉や魚の缶詰
 魚の水煮缶、煮魚の缶詰、ツナ缶、焼き鳥缶など、栄養成分表示を確認してタンパク質が10g以上確保できるものを選びましょう。脂質を意識する場合、サバやサンマなどは食材自体の油なので気にしなくていいですが、オイル漬けのように調理に油を多く使用している缶詰は注意しましょう。

魚肉ソーセージ、ちくわ、笹かまぼこなど
 おつまみ用で販売されていますが、常温で保存でき、コンビニエンスストア等でも購入できます。1本でタンパク質10gに届くものは少ないですが、プラスαのおかずや補食に利用しましょう

牛乳、低脂肪乳、豆乳
 タンパク質だけでなく、カルシウムやビタミン類を補給のできる乳製品は、常温保存可能なものも多いので、箱買いしておくといいですね。前回紹介したシリアルと一緒に食べるのもおすすめです。その際、使い捨ての紙コップやお椀を利用すると片付けが楽になります。

サラダチキン
 アスリートの定番補食になりつつあります。常温保存できないものがほとんどですが、低脂肪高タンパクなのでおすすめです

ビタミン・ミネラル補給

 寮生活を送るジュニアアスリートに不足しやすいのが、ビタミンやミネラル。食事における副菜の量や内容は、施設によってバラバラです。ビタミン、ミネラルにエネルギーはありませんが、リカバリー(疲労回復)や、エネルギー代謝や体作りに不可欠なので、少しでも補える工夫をしたいですね。

<おすすめ食品>

野菜ジュース
 「野菜の代わり」にはなりませんが、野菜不足を補うには一役買います。緑黄色野菜を多く使用し、食塩や砂糖を添加していないものを選びましょう。

レトルトのスープ
 コストはかかりますが、最近は具だくさんの野菜スープやカレーなどのレトルト食品も種類が豊富です。原材料や栄養表示をしっかり見て選ぶようにしましょう。湯せんで加熱しなくても、丼にポットのお湯をはって温めることができます。

ナッツ
 脂質が多いので食べ過ぎには注意が必要ですが、ミネラルや抗酸化ビタミンがふんだんに含まれています。アーモンド、クルミ、カシューナツなどのミックスナッツ(素焼き、塩・油なし)を1日一握りを目安に食べましょう。

果物
 バナナ以外にも、ビタミンCが豊富なミカン、オレンジなどの柑橘類をまとめ買いし、自分でむいて食べるのがおすすめです。キウイフルーツやイチゴもビタミンCがたっぷり含まれています。キウイはプラスチックのスプーンやナイフで半分にカットして、くりぬいて食べるようにしましょう。

電子レンジとトースターがあれば、寮でも簡単に作れる「カボチャのツナチーズ焼き」

 今回紹介するレシピは「カボチャのツナチーズ焼き」です。最近は、スーパーマーケットでカット済みのカボチャも売られていますし、冷凍カボチャでも応用できます。

 電子レンジとトースターがあれば、寮でも簡単にできますね。高炭水化物で緑黄色野菜でもあるカボチャに、タンパク質がしっかりとれるツナの水煮缶とチーズを加えた簡単メニューです。

【管理栄養士・金子香織】