大学生や成人のアスリートを栄養指導するときに、自炊を勧めると「何を作ったらいいか分からない」「作っても、毎日同じになるし、材料が余る」「調理器具がない」などの言葉をよく聞きます。ただ、「ご飯だけは炊いています」という選手が多いようです。

 1日5000キロカロリー以上のエネルギーと多くのタンパク質が必要なラグビー選手は、全て外食ですませようとすると、大きな出費になってしまいます。

 部活に、授業に、勉強に忙しいジュニア選手に、バランスの良い食事を作ってあげることも大切ですが、ジュニア期だからこそ料理を一緒に作り、自分で作れるレパートリーを増やすといいですね。

炊飯器に材料をすべて入れ、あとは炊きあがりを待つだけ

 そこで今回は、炊飯器1つで主食と主菜を兼ねる「簡単チキンライス」を紹介します。ささみはカットしなくても、しゃもじで簡単にほぐれますし、卵は洗って炊飯器に入れれば、ご飯が炊ける間にゆで卵を作ることができます。

炊飯器でできる簡単チキンライス

 鶏肉のささみは低脂肪、高タンパク食品の代表格。トレーニング効果を高めるには、タンパク源は1回の食事で複数種類摂ると効果的なので、卵を添えました。レシピは4人分としましたが、体格の大きいラグビー選手は、この分量を2回に分けて食べましょう。

 今回はケチャップ味でチキンライス風にしましたが、めんつゆを使って和風炊き込みご飯、冷凍シーフードミックスとコンソメでシーフードピラフなどができます。サラダなど野菜を組み合わせれば、簡単に「主食+主菜+副菜」を整えられますね。