体格が大きいラグビー選手は日常のエネルギー消費量がとても多いので、体重を維持するためにはエネルギーの確保が大切です。しかし、体重を増やそうとむやみに食事量を増やすと、除脂肪(筋肉)だけでなく体脂肪も増えてしまいます。

 逆に体脂肪を気にするあまり、極端に白いご飯の量を減らして総エネルギー摂取量が不足し、体重を減らしてしまうラグビー選手を見かけます。強度の高いトレーニングを行うラグビー選手には炭水化物は必要で、そのとり方やタイミングが重要になります。

 体重を維持、または増やしながら、体脂肪量を減らすための食事調整のポイントを紹介します。

<ポイント>
①脂質の摂取量を減らす
②食事の回数を増やす
③タンパク質はしっかりとる
④炭水化物(糖質)の取り方を工夫する
⑤摂取エネルギーは減らさない

 白いご飯は全く食べないのではなく、量を減らしましょう。そして食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含み、ゆっくり吸収される炭水化物(そば、玄米、キヌアなどの雑穀類など)をうまく食事に取り入れ、しっかりエネルギーを確保するといいですね。

そばサラダ

 今回は、副菜と主食を兼ねる「そばサラダ」を紹介します。そばは穀類の中でも米などに比べて、タンパク質、ビタミン、ミネラルがとても豊富です。

そばサラダ

 また抗酸化作用のあるルチンも含まれていて、疲労回復のためにも取り入れたい食材です。そばと組み合わせる野菜も、ビタミンAの豊富な緑黄色野菜をたっぷりとれるように意識しました。