5大栄養素のひとつでもあるミネラルは、無機質ともいいます。微量栄養素ではありますが、健康を維持するために大きな影響をもたらしています。

 ミネラルには、鉄、ナトリウム、カルシウムなどがあります。このうち、体内のカルシウムの約99%が骨や歯に存在し、残り1%はホルモンの分泌や、血液を固めて出血の防止、筋肉収縮をスムーズにしてくれます。

 骨は日々、骨を作る骨形成と骨を壊す骨吸収を繰り返しながら、古いものと新しいものが入れ替わっています。特に成長期はカルシウムの吸収率が高まりやすく、骨量が増える大事な時期でもあります。偏食やダイエットを行うと丈夫な骨を作ることができません。骨がスカスカになり骨密度が低下し、疲労骨折を起こしやすくなりますので大変危険です。しっかり食べて丈夫な体を作りましょう。

 そして、特にスポーツ選手は汗とともにカルシウムが失われやすくなります。牛乳や小魚、大豆製品を積極的にとりましょう。

ビタミンDと一緒に吸収率アップ

 カルシウムの吸収を高めてくれる栄養素がビタミンD。骨にカルシウムを沈着させ、骨を強くしてくれます。ビタミンDは油脂に溶けやすく、油で炒めることで吸収率が高まります。鮭やサンマ、キノコ類に多く含まれます。

シラスとホウレン草炒め

 今回は副菜で「シラスとホウレン草炒め」を紹介します。シラスは、カルシウム、ビタミンDが豊富。シメジを加えることでカルシウムの吸収率が高まります。カルシウムと鉄分補給にお勧めしたいメニューです。

 ホウレン草は鉄と抗酸化作用のあるβカロテンが豊富です。生のホウレン草には、シュウ酸(あく)が含まれ、カルシウムの吸収を悪くさせますが、サッと茹でることでシュウ酸はほとんど流れ出てしまいます。茹でた後は、冷水に長くつけ過ぎると、ビタミンが流れ出てしまうのでつけ過ぎないようにしましょう。