今回は、大会前の食事方法についてです。

 大会が近づくにつれて、調整期に入るため練習量が減少します。食事も、練習量が多い時期よりも減らしていきますので、栄養素が不足することなく摂れるようにバランスの良い食事を心掛けましょう。

 特に持久系の競技は、長時間にわたり身体を動かすので、たくさんのエネルギー源を使います。そのため、大会数日前からの食事は、エネルギー源となる炭水化物(糖質)をいつもより多めに摂り、筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄えましょう。これを「グルコースローディング」、または「カーボローディング」といいます。

 エネルギー源は、まず初めに糖質、その後で脂肪に切り変わりますので、多少の体重増は気にしなくて大丈夫です。

 試合の3日前から練習量を落とすのに合わせて、糖質を約70%の比率まで高めます。糖質の多い食品といえば、ご飯、パン、麺類、シリアル、芋類、果物などです。これらをバランスよく組み合わせ、エネルギー源を蓄えていきましょう。

 糖質を増やした分、タンパク質、脂質をうまく調整し、野菜や芋類、海藻類、果物でビタミンやミネラルを補うようにします。

春雨サラダ

 今回は、副菜でもしっかり糖質を補える「春雨サラダ」を紹介します。春雨の原材料は緑豆やジャガイモ、サツマイモなどのでんぷんで、少量でも手軽に糖質を補給することができます。

 ハムはビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変えてくれます。パプリカを加えることで彩りもアップ。ビタミンCが補給できるので体の調子を整えてくれます。酸味の効いたお酢は、胃酸の分泌を促進し食欲をわかせ、疲労物質といわれる乳酸を分解する働きもあるので、疲労回復に効果的です。

 つるっとした喉越しで食べやすく、手軽に作ることができます。是非お試しください。