<新潟の食材で作る勝ごはん(3)>

 どんなスポーツでも、まずは選手自身の体をしっかりつくることが大事です。日々の練習はその体づくりにつながりますが、そのときに意識したいのが筋肉や骨などをつくる栄養素なのです。

 まずタンパク質をしっかり取ること。これは①肉②魚介類③卵④豆⑤乳製品に含まれます。これを食事の際には必ずどれか含まれるようにします。

主食=ご飯、主菜=チーズソースかけ魚ハンバーグ、副菜=サラダ添え、汁物=自然薯汁、果物=リンゴ、乳製品=甘酒アイス

 忙しい朝でも、パンだけで済ませるのではなくチーズをのせたり、おにぎりの具をサケなどにしてタンパク質が取れるようにするのです。

 また1食でまとめて食べるよりも、毎食少しずつでも取る方が効果的です。それを意識した上でカルシウムを取れば、さらに骨の強化になります。カルシウムだけでは骨はつくられないのです。

 また、ジュニアアスリートは成長期。成長をするためにこれらの栄養素は大人よりも多く必要になります。子どもだからと小さなハンバーグではなく、実はジュニアアスリートは大きなハンバーグが必要な時期でもあるのです。

“飲む点滴”甘酒は子どもに最適

 甘酒は大人だけの飲み物ではありません。上手に選べばジュニアアスリートの栄養補給に最適な食品になります。原材料が麹と米だけを使ったもの、アルコールが0%のものを選びましょう。

 甘酒は飲む点滴と呼ばれることがあります。これはエネルギーとなる糖質を多く含むため。また、エネルギーになりやすい糖質のために、スポーツで消費した際の回復にも役立ちます。

 さらに甘酒は発酵食品。体に良いイメージのある味噌や納豆などと同じで、善玉菌を増やして腸内環境を良くし、免疫力を高めたりすることにもつながります。練習量が多いときのエネルギー補給や免疫力の低下が気になるときにおススメです。

<材料と作り方(1人分)>

■ご飯
精白米…180g

■チーズソースかけ魚ハンバーグ
アジ…1尾
枝豆(さやなし)…20g
トウモロコシ(缶)…10g
ショウガ…1片
塩、コショウ…少々
卵…1/2 個
パン粉…小さじ1
牛乳…大さじ1
小麦粉…適量
油…大さじ1/2
A…プロセスチーズ1個、とろけるチーズ20g、ワイン…小さじ1

①アジはおろして、身を細かくたたく。ショウガはすりおろす。

②ボウルに小麦粉以外の材料を加えて、よく混ぜる。
③形をつくったら小麦粉をつけ、油を熱したフライパンで焼く。
④Aを耐熱容器に入れて、レンジに数10秒かける。一度取り出してよくかき混ぜ、また数10秒かける。
⑤皿に③をのせ、④をかける。

■サラダ添え
水菜…20g
リーフレタス…20g
ミニトマト…2個
ブロッコリー…30g
ドレッシング…大さじ1

■自然薯(じねんじょ)汁
自然薯…50g
だし汁…150ml
味噌…大さじ1/2
青のり…少々

①自然薯はすりおろす。
②鍋にだし汁と①を入れて、沸騰したら味噌をとかす。
③器に盛り、青のりをかける。

■甘酒アイス
牛乳…150ml
甘酒…80ml
リンゴ…1/4個

①器に牛乳と甘酒を入れてよく混ぜ、冷凍庫に2時間程度おく。
②一度取り出して混ぜたら、固まるまで数時間冷凍庫に入れる。
③器に盛り、リンゴを飾る。

※1食分あたり=エネルギー/1064キロカロリー

※指導=管理栄養士・川端理香氏、協力=表参道・新潟館ネスパス

(2016年9月13日付日刊スポーツ紙面掲載)