<新潟の食材で作る勝ごはん(8)>

 新潟県は、「コシヒカリ」「へぎそば」「かんずり」「うち豆」「いごねり」「甘酒」「エゴマ」「車麩」「茄子漬」「餅」「酒粕」「ナス」「枝豆」「山芋」「キノコ」「イカ」「塩引鮭」「ブリ」「のっぺ」…など多くの名産品、名物があります。

 旬のものは甘味などが増すだけでなく、栄養価が高いので、旬の食材はどんどんとりいれましょう。

 茄子漬や塩引鮭のように保存のために塩分を使ったものは、選手にとってはミネラル補給になり、熱中症の予防になります。

 エネルギー消費量が多い選手にとっては、麩やうち豆、へぎそばなどは常備しておくと手軽にエネルギーが補給できる便利な食材です。

主食=ご飯、主菜=ブリの塩麹焼き、麩のキッシュ、副菜=野菜の串焼き、汁物=海藻汁、乳製品=酒粕豆乳ヨーグルト

 また、海と山があることで、多くの食材がとれることは、食べ方次第で多くの栄養素もとりやすいということです。運動のエネルギーは米、へぎそば、麩、餅などからとれますし、筋肉や骨など体を強化し成長するためのタンパク質はうち豆やイカ、塩引鮭、ブリなどからとれます。

 基本の食べ方(①主食②主菜③副菜④汁物⑤果物⑥乳製品)にあわせて、これらの食材をとりいれるようにすれば、選手に理想的な食事ができます。

便秘が気になるときは酒粕

 今回のメニューでは、酒粕を焼き魚やヨーグルトに使用しました。

 酒粕はビタミンB群やアミノ酸が豊富で、選手にとって必要な栄養素だけでなく、レジスタンスプロテインといって、油の吸収を抑える栄養素もとれます。便秘がちな選手にもおすすめの食材です。

 また発酵食品なので、魚だけでなく肉などをやわらかくしたり、ヨーグルトをつくることもできます。常備しておくと便利です。

 今回使用した「菊水 スーパー酒粕」はそのまま食べることもできます。疲労回復にティースプーンで1杯食べるとか、サラダやパンにそえたりしてもよいでしょう。

<材料と作り方(1人分)>

■ご飯
精白米…160g

■ブリの塩麹焼き
ブリ…100g
塩…少々
酒粕…30g(菊水 スーパー酒粕)
シソ…2枚

①ブリに塩をしたら酒粕をすりこみ、しばらくおく。
②コンロで焼く。
③お皿にシソと②をのせる。

■野菜の串焼き
アスパラ…30g
ナス…50g
塩…少々

①アスパラとナスを食べやすい大きさに切り、串にさす。
②コンロで焼き、塩をふる。

■麩のキッシュ
車麩…10g
卵…1個
牛乳…1/4カップ
バター…5g
塩、コショウ…少々
枝豆…15g
とろけるチーズ…15g

①麩を60~80度のお湯につけて戻したら、水気をよく切る。
②ボウルに卵を割りほぐし、牛乳と塩、コショウ、枝豆を加えよくまぜたら①を加える。

③耐熱皿に②とバター、とろけるチーズをのせたら、200度に熱したオーブンで15分程度焼く。

■海藻汁
ヒジキ(干)…3g
とろろ昆布…2g
あさつき…5g
だし汁…150ml
味噌…大さじ1

①ヒジキを水に30分以上つけて戻す。
②あさつきは小口切りにする。
③鍋にだし汁とヒジキをいれて沸騰したら味噌をとかす。
④器に③を盛り、とろろ昆布とあさつきをのせる。

■酒粕豆乳ヨーグルト
豆乳…1/2カップ
酒粕…30g
ブルーベリー…10g
ラズベリー…10g
ハチミツ…7g

①沸騰させて消毒した瓶に、豆乳と酒粕をミキサーでよくまぜたものを入れたら2日程度常温に置く(発酵が始まり泡立ってきたら、冷蔵庫にいれる)。
②器に①を盛り、ブルーベリーやラズベリーをのせ、ハチミツをかける。

※1食分あたり=エネルギー/1092キロカロリー

※指導=管理栄養士・川端理香氏、協力=表参道・新潟館ネスパス

(2016年11月1日付日刊スポーツ紙面掲載)