サバ缶を使った持久力アップ弁当
＜主食＞ごはん（ふりかけ）
◆材料：2人分
白米ご飯…480g
ふりかけ…適量
＜主菜＞揚げないサバ缶の竜田揚げ
◆調理時間：10分
◆材料：2人分
サバ缶（みそ煮）…160g
片栗粉…大さじ1
油…小さじ2
◆作り方
❶サバ缶のサバはひと口大に切り分ける。
❷①に片栗粉を付けてフライパンで焼く。
※粉を付けて焼くだけの簡単調理！
＜副菜①＞ジャガイモと豚肉の煮物
◆調理時間：15分
◆材料：2人分
ジャガイモ…120g
タマネギ…60g
豚もも肉…80g
めんつゆ…大さじ1
水…40ml
酒…大さじ1弱
◆作り方
❶ジャガイモはひと口大、タマネギは薄切り、豚肉は5cm幅に切る。
❷耐熱皿にタマネギ、豚肉、ジャガイモ、水、めんつゆ、酒を入れ軽くラップをかける。
❸電子レンジ500Wで12分加熱する。
※豚肉にはビタミンB1が多く含まれるため、疲労回復の鉄板食材。
＜副菜②＞小松菜のポン酢あえ
◆調理時間：7分
◆材料：2人分
小松菜…160g
ポン酢…大さじ1強
かつお節…適量
◆作り方
❶小松菜は4cm程度の長さに切る。
❷①を鍋でゆで、ポン酢であえる。
❸盛り付けてからかつお節を乗せる。
※小松菜などの青菜には鉄が多いため、持久力アップに役立ちます。
＜副菜③／牛乳・乳製品＞ピンチョス
◆調理時間：3分
◆材料：2人分
ミニトマト…4個
スライスチーズ…2枚
◆作り方
❶ミニトマトは半分に切り、チーズはミニトマトに合わせて切る。
❷お弁当用のピックにミニトマト→チーズ→ミニトマトの順で通していく。
※トマトの赤で彩りをプラス。キュウリなどを挟んでもグッド。
＜果物＞オレンジ、バナナ
◆材料：1人分
オレンジ…1/3個
バナナ…1本
◆今井菜美（いまい・なみ）管理栄養士、博士（栄養学）、山形県出身。女子栄養大栄養学部実践栄養学科卒業。同大大学院修士課程、博士後期課程修了。小学校から高校までバスケットボールに打ち込む。大学時代は、スポーツ栄養を志す仲間と少年サッカーのクラブチームに対する食育サークルを立ち上げる。現在、ゼミではアスリートの骨と栄養の関係を研究しながら、栄養サポートの経験を重ねる。
（2021年2月11日付、日刊スポーツ紙面掲載）
