「ケガをしてしまいました。もともと太りやすい体質です。食事ではどんなところに気をつけたら良いでしょうか？」
今春、大学生になった選手からの質問です。
復帰までしばらく時間がかかるケガをした場合、治り具合と同時に体重や体脂肪の増加が気になりますね。
体重や体脂肪の増加を防ぐポイントは、普段より運動量が減る分、摂取エネルギーを少なくすることが挙げられます。極端に減らさなくても良いです。食事のボリュームを減らさずに摂取エネルギー量を抑えるよう、素材や調理法などを工夫しましょう。
摂取エネルギーを抑える工夫
1、茹でる、焼く、蒸すなど油をあまり使わない調理法に変更する
例：豚カツは豚しゃぶ、魚の天ぷらは蒸し魚にするなど
2、ボリュームを減らさないため、野菜、海藻、キノコ類などを積極的にとる
例：温野菜サラダ、海藻サラダ、キノコ汁など
3、脂質の少ない材料（部位）を選ぶ
例：鶏肉の皮は取り除き、もも肉からむね肉、ささみに変更（鶏肉に偏りすぎると鉄の摂取が少なくなるので注意）。牛乳、乳製品は低脂肪に変更するなど
牛乳や乳製品を低脂肪に変更すると、コクや味が少し変わり、慣れるのに時間がかかることがありますが、最近はおいしく食べられるように工夫された商品も見かけるようになりました。
ケガをすると落ち込み、心が沈む選手もよくいますが、ケガをしていない個所を強化する良い機会かもしれません。競技の復帰を見越して自分の体の管理をして行きましょう。
今回は、低脂肪牛乳と低脂肪ヨーグルトを使用した「低脂肪ブルーベリースムージー」です。
低脂肪の分、さっぱりと飲みやすくなります。甘さは、砂糖やはちみつなどを使ってご自身で調整してください。
