過去のコラムで何度か月経周期についてお話ししてきたように、排卵期～黄体期では女性ホルモンのプロゲステロンが増え、食欲が増して食べすぎたり、イライラするなどメンタルが安定しなかったりすることが多いようです。
月経の前に不定愁訴（何となく体調が悪いという主観的な訴え）が多くあり、パフォーマンス低下や日常生活にも影響を与えるほど症状が重い場合を「月経前症候群（PMS）」と呼んでいます。
今回はPMSとうまく付き合うための「排卵期～黄体期の過ごし方」についてお話しします。
自分の症状のパターンを知ろう
排卵期～黄体期に出る不定愁訴は人によって異なります。月経中の症状と同様、全く感じない人もいますし、症状が重い人もいます。一番大切なのは、不定愁訴があると悩むのではなく、自分の月経周期や周期中の症状などをきちんと知り、予防や対策を取ることです。
生理周期は体重と同じくらい大事
体重を計測して記録する選手はいますが、月経周期を記録している選手は少ないのが現状です。毎日測定する体重と一緒に月経や不定愁訴を記録するクセをつけると、「そろそろ月経が始まる」や「そろそろ排卵期～黄体期を迎える」などの周期がわかってきます。
排卵期～黄体期の不定愁訴はある程度、仕方のないものです。イライラして人に当たる、食欲が増進する、落ち込むなどのことがあっても、「それが自分だ」と割り切ることができれば、いくらか楽になるはずです。
食欲増進→体重増加にどう対処するか
（1）月経後に体重が戻るなら問題なし
排卵期～黄体期に体重が増える選手も多くいます。「○kg増えます」「○kg増えるので体が重いです」などとよく口にしていますが、この時期は体が水分を貯め込みやすくむくむので、体重が増えることはよくあることです。
そのような選手に「月経が始まってからの体重変動」を聞くと、「もとに戻ります」と言うケースが多くあります。「もとに戻るならいいでしょ」と言うと、選手もハッとして体重変動に気づき、その時期だけ体重増加しても気にならなくなります。
（2）ドカ食いの法則、きちんと食べているか
そもそも普段摂っているエネルギーが不足していると「ドカ食い」します。体が危機感を感じ、「ドカ食い」でエネルギーを入れてほしいと信号を出しているからです。
私の経験上、普段から食べてなくエネルギー不足の選手は、食欲増進を増長させる傾向にあります。ドカ食いが嫌なら、普段から「しっかり」食べておくことです。
（3）買いに行ってまで食べたい欲求
中には食欲が抑えられず、「買いに行ってまでも食べたい」という選手もいます。ならば、低エネルギー・高タンパク質でかみ応えがあり、満腹感が得られるものを選ぶといいですね（グラノーラに牛乳、高タンパク質ヨーグルトなど）。
食事量を減らすと、さらにエネルギー不足が進むため、食事は減らさないようにしましょう。間食が増えるよりも食事量が増える方が、体重への影響が少ないと思います。
（4）体重が増えてしまった…
「排卵期～黄体期」に一時的に体重が増えても、月経後に元の体重に戻れば問題ありません。「この時期はある意味、仕方がない」と考え、無理に戻そうとしないことです。
ただ、大会前にその時期が重なると、パフォーマンスが落ちる可能性があるので注意しましょう。この時期をうまく過ごす自分なりの対処法を身に付けるか、時期をずらす方が望ましいと考えます。
今回紹介するのは「アサイーヨーグルトボウル」です。アサイーはポリフェノールなどの抗酸化物質を多く含みます。また鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、アミノ酸、αリノレン酸（オメガ3）、オレイン酸（オメガ9）も含まれています。
少々味にクセがありますが、女子に人気の食材で暑い日にピッタリな料理です。今回使ったアサイーピューレは加糖のもので結構甘味が強かったので、プレーンヨーグルトを少し混ぜてみました。味はお好みで調整してください。
