女子アスリートや成長期の選手は「貧血」に陥りやすい傾向があります。
貧血とは、体の中の鉄が不足して赤血球中のヘモグロビンを作ることができなくなり、体の組織に酸素が十分に行き渡らなくなることです。その結果、持久力が低下し、トレーニングが難しくなり、競技成績が伸びない原因となります。
食事の改善も必要となりますが、ひどくなる前に初期症状や前兆を見逃さないことも必要です。
選手たちに「貧血はどういったもの？」と聞くと、「体の中の鉄が少なくなっている」「ヘモグロビンが減っている」「倒れたり、疲れるんだよね？」という返答があります。原因や症状の理解はあるのですが、自分事ととらえていないと、気付くのが遅れたり、知らないうちに陥っていたりするかもしれません。
貧血の初期症状とは
初期の貧血には、次のような症状があります。当てはまることがあるかどうか、確認してください。
●疲れやすい。疲労がとれにくい。
●息切れが続く。走った後などの息切れがひどい。
●だるい。朝なかなか起きられない。
●頭が重い。あくびが増える。
●温かい季節でも手足が冷える。
●顔色が青白い。皮膚が黄色い。
●下まぶたの裏をめくると、白い。
●爪が白い。
●無性に氷が食べたくなる。
アスリートへの影響としては、「タイムや持久力が落ちる」「いつも通り頑張っているつもりなのに、練習についていけなくなってきた」ということがあります。「もしかして貧血かも？」という意識がないと、初期症状が出ているにもかかわらず、どうしてかと1人で悩んだり、逆に練習量を増やして悪化させてしまったりすることもあるようです。特に夏は、夏バテや体力不足と間違う可能性があります。
女子アスリートや成長期の選手だけではなく、減量・増量中の選手、体格の良い選手もいつ、貧血になるかわかりません。誰にでも貧血になるリスクは潜んでいます。普段から自分の体としっかり向き合い、練習、食事、体調の管理に努めましょう。
今回は鉄を多く含むマグロを使った「マグロとアボカドのサラダ」を紹介します。マグロとアボカドの組み合わせは栄養価も高く、エネルギーもとれます。鉄は意識しないととりづらい栄養素ですので、日頃の食事を見直して、このレシピを取り入れてみてください。
調味料は、しょうゆとゴマ油にレモン汁を加えて爽やかな味わいにしています。ビタミンCは鉄の吸収にも役立ちます。ご飯にのせれば、ハワイの漬け料理「ポキ丼」にもなるので、お好みでアレンジしてみてください。
