先日、栄養セッションを行ったNBAダンサーを目指す社会人チアの方から、とてもうれしいメッセージをいただきました。
「あれから少し意識して練習後に食事をするようになりました。補食にもチャレンジしています！」
この方は練習前に補食（おにぎり・シリアルバーなど）をとるものの、帰宅が午後11時頃になるため、練習後は何も食べずに寝ていましたが、私とのセッション後から食事をとるようにしたそうです。
「何か良い変化はありましたか？」とたずねると「練習後に食べても太りませんでした。疲れもとれてびっくりしました！」とのこと。「練習後だったとしても、夜遅くに食べると太ってしまうと思って食べないようにしているチアリーダーはいっぱいいると思います。でも、ちゃんと食べたら朝も疲れがとれて、スッキリ起きられました！」と話してくれました。
夜遅く食べても大丈夫なものと量
この方のように、練習後の栄養補給は大切だとわかっていても「夜遅い食事は太る」と思って何も食べないチアリーダーやアスリートは多いようです。「疲れをとる」「体を作る」こと以上に体重や体型に意識が向くのでしょう。皆さんの体格（体重・体型）に関する意識の高さには脱帽します。
もちろん、練習後や就寝前に脂質の多いものを食べると、逆に疲労回復を遅らせてしまいますし、体重も増えやすくなります。しかし、炭水化物やタンパク質メインの食事なら大丈夫です。練習直後にオススメの補食や食事例を紹介していきましょう。
まず、練習直後の補食として、コンビニやスーパーで手軽に購入できる食品と量を紹介します。1アイテム約200kcalです。
・おにぎり1個
・サンドイッチ1個
・シリアルバー1本
・のむヨーグルト1本（約200ml）
・100％ジュース2本（1本約200ml）
・豆乳2本（1本約200ml）
・スムージー1本（1本約300g）
これらは、練習時のエネルギー補給にもなるので、練習前の補食としても使えます。
練習前に補食をとるなら練習後は？
帰宅後の食事は、低脂質な麺類1食分（そうめん、うどん、そば、冷やし中華、トマトパスタ、野菜や春雨スープなど）や、和食の献立（ご飯お茶碗軽く1杯・みそ汁・魚メニュー・野菜サラダなど）をオススメします。活動量によっては、乳製品（ヨーグルト1カップや低脂肪牛乳1杯）や大豆製品（納豆1パックや豆腐150g）などを加えても良いと思います。
このようなものをしっかり食べて寝ることで、練習で使ったエネルギーがチャージされて寝ている間に体の回復がグングン促進されます。翌日の筋肉痛の度合いも全然違ってきますよ。
このことを体感して欲しいため、チアリーダーの皆さんには練習後のスナック（補食）や食事の大切さを話しています。みんなに笑顔とパワーを与えるチアリーダーとして、次の日も体調万全で練習に臨みたいですものね。
今回は、そんなチアリーダーからのリクエスト「ご飯がしっかり食べられて、疲れがとれるチアレシピ」として「チアアップ☆ポキ丼」を紹介します。
「ポキ丼」とはハワイのローカルフード。「ポキ（poke）」とはハワイ語で「小さく切る」「切り身」という意味で、マグロやサーモン、タコなどの切り身を調味料であえてご飯にのせた「海鮮丼」のことです。
「チアアップ☆ポキ丼」では、栄養価の高いアスリート食材であるマグロ、アボカド、卵を使いました。マグロやアボカドからは疲労回復に役立つビタミンB群、筋肉の炎症を緩和してくれるEPAやビタミンEが摂取できます。ご飯の量は、高校生以上のチア飯として1人分150g（約252kcal）にしていますが、体格や運動量に応じて調整してください。
体調管理に、体作りに、美容にとオールラウンドで大活躍してくれるレシピです。ぜひ活用してくださいね。
CHEER UP！
