「良質のタンパク質を摂りましょう」と耳にすることがあると思います。タンパク質の多い食品はイメージできると思いますが、「良質」とはどんなことを指しているのか、よく分からない方もいるのではないでしょうか。
体内で合成できない９種類の必須アミノ酸
タンパク質は、20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。そのうち、体内で合成できないため、必ず食品から摂取しなければならないものを「必須アミノ酸」と言い、トリプトファン、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ヒスチジンの9種類があります。
体作りには、体の材料となるタンパク質が必要ですが、タンパク質を構成するアミノ酸のうち1種類でも欠けていると、体の中でうまく合成できません。必須アミノ酸は摂取するバランスがとれていないと利用効率が下がり、余分な老廃物となるため、量だけでなく種類も重要な指標となります。そこで、必須アミノ酸をバランス良く含むタンパク質のことを「良質なタンパク質」と言うのです。
含有バランスの指標「アミノ酸スコア」
アミノ酸の含有バランスは「アミノ酸スコア」で分かります。必須アミノ酸9種類とも必要量に達していれば100、必要量に達していないものが1種類でもあれば、その量に応じてスコアは低くなります。主な食品のアミノ酸スコアを見てみましょう。
＜主な食品のアミノ酸スコア＞
牛肉 100
豚肉 100
鶏肉 100
鶏卵 100
アジ 100
マグロ 100
エビ 100
牛乳 100
チーズ 100
ヨーグルト 100
大豆 100
納豆 100
精白米 93
食パン 51
うどん（生） 51
そば（生） 84
文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
様々な食品と組み合わせて「100」に
表の通り、肉、魚、卵、乳製品などの動物性のタンパク質や「畑の肉」と呼ばれる大豆、納豆などの大豆製品が良質のタンパク質ということになります。
ただ、アミノ酸スコアが100に満たなくても、様々な食品と組み合わせて食べれば足りない部分を補うことができ、食事全体でアミノ酸スコアがアップします。当然、卵、肉、魚などのアミノ酸スコア100の食品と一緒に食べれば、アミノ酸スコアは100になります。効率よく体作りを行うために、良質のタンパク質を含む食品を毎食取り入れながら、色々なものをバランスよく食べましょう。
今回は、暑い夏にぴったりな「豚そぼろと卵トマトの3色丼」を紹介します。豚肉、卵はアミノ酸スコア100の良質なタンパク質ですので、「アミノ酸スコア100の丼」と言えます。卵の黄色とトマトの赤、シソの緑で彩りもきれいで、ゴマ油の香りで食も進みます。
なお、1日に必要なタンパク質量は、体の大きさや運動強度によって個人差があります。下記のツールを参考にしてください。
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