試合前、試合中、試合後とどのタイミングで何を食べるかによって、パフォーマンスや回復具合が変わってきます。
試合時間が長く、持久的な要素の多い競技においては、試合前に食べるものはエネルギー源となる糖質がメインとなり、試合中は糖質や水分の補給などが重要になります。試合後は、速やかな回復を促し、次の試合、または練習に備える食事をする必要があります。
特に試合後に摂取したい重要な栄養素は以下です。
◆タンパク質：肉、魚、大豆製品、乳製品など（筋肉は運動によって分解が高まるので、筋肉の修復を効果的に行い、筋肉量を増加させるため）
◆糖質：米、パン、麺、ジャガイモなど（使った筋グリコーゲンの回復のため）
◆ビタミンＢ１：豚肉、豆類、ウナギ、穀類など（糖質をエネルギー源として燃焼する過程で、ビタミンＢ１が使われる。ビタミンＢ１が欠乏した食事が続くと、血中レベルが低下し、最大酸素摂取量の低下となる）
◆ビタミンＣ：野菜、果物など (ビタミンＣは緊張やプレッシャーなどによって消耗される。日焼けによっても必要量は増える)
また、いつ食べるかというタイミングも重要です。試合や練習直後に、バナナや牛乳、ヨーグルト、おにぎり、サンドイッチ、オレンジジュースなどの軽食を食べて、その後、しっかりとした食事を摂るのがベストです。試合の後にご褒美として、好きなものが食べたくなる気持ちはとてもよく分かりますが、今必要な食事、栄養素を意識することが大切です。
試合後の疲労回復食として「豚肉とニンニクの芽の混ぜご飯」を紹介します。ニンニクの芽のアリシンが豚肉のビタミンＢ１の吸収を高めてくれます。またニンニクの芽はビタミンＣを豊富に含んでいます。クワイのシャキシャキした歯ごたえが食欲をアップしてくれます。試合直後でも、おにぎりにすれば食べやすいのでオススメです。
