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レシピ

炊飯器でチキンライス&オムライスにぎり

栄養価

エネルギー
343kcal
塩分
1.5g
タンパク質
12.3g
脂質
1.4g
炭水化物
67.3g
カルシウム
18mg
マグネシウム
34mg
1mg
亜鉛
1.4mg
ビタミンA
66μg
ビタミンE
0.6mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.07mg
ビタミンB6
0.36mg
ビタミンB12
0.1μg
葉酸
22μg
ビタミンC
10mg
食物繊維
1.4g
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材料(4人分

2合
鶏むね肉(皮なし)
120g
タマネギ
1/2個
ニンジン
30g
ピーマン
30g
360ml
固形コンソメ
5g
ケチャップ
大さじ4
ウスターソース
大さじ1

※野菜はミックスベジタブルでも可。

オムライスにぎり(4個分)

2個

作り方

  1. 米は洗っておく。
  2. 鶏むね肉は、小さめの一口サイズにカットする。
  3. タマネギ、ニンジン、ピーマンはそれぞれみじん切りにする。
  4. 炊飯器に洗った米、水、砕いた固形コンソメ、ケチャップ、ウスターソースを入れ、軽く混ぜ合わせる。
  5. ④の上に②、③を乗せ、普通炊きで炊飯する。
  6. 炊きあがったら、具材が均等になるように全体をよく混ぜる。

オムライスにぎり

  1. 卵はよく溶きほぐす。
  2. 大きめの平らな器にラップを敷き、①の1/4量を中央に乗せ、スプーンの背などで丸く伸ばす。
  3. 200Wの電子レンジで2~3分加熱し、薄焼き卵を作る。
  4. ③の中央にチキンライスを乗せ、薄焼き卵でくるむように握る。

※炊飯時間は調理時間に含まない。

※栄養価はチキンライス1人分の数値です。オムライスにぎりにした場合の栄養価は以下を参照ください。

<オムライスにぎり(1人分)>
エネルギー 381kcal、塩分 1.6g、タンパク質 15.4g、脂質 3.9g、炭水化物 67.4g、カルシウム 31mg、マグネシウム 37mg、鉄 1.4mg、亜鉛 1.7mg、ビタミンA 103μg、ビタミンD 0.5μg、ビタミンE 0.9mg、ビタミンB1 0.13mg、ビタミンB2 0.17mg、ビタミンB6 0.38mg、ビタミンB12 0.3μg、葉酸 32μg、ビタミンC 10mg、食物繊維 1.4mg

【提供】KAGOSHIMA食×スポーツ/管理栄養士・田畑綾美

KAGOSHIMA食×スポーツ

鹿屋体育大学講師の長島未央子ら鹿児島が拠点の管理栄養士、公認スポーツ栄養士5人が中・高・大学生アスリートのパフォーマンス向上の秘訣を伝える。今村佳代子は鹿児島純心女子大学講師。川口郁子は高校で小児栄養の授業などを担当。田畑綾美、久永まゆみは時短レシピも紹介。鹿児島ならではの情報も。

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