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レシピ

貧血予防!鉄分たっぷり弁当

栄養価

エネルギー
1008kcal
塩分
3.8g
タンパク質
42.7g
脂質
33.7g
炭水化物
126.5g
カルシウム
1192mg
マグネシウム
111mg
7mg
亜鉛
7.5mg
ビタミンA
245μg
ビタミンD
6.4μg
ビタミンE
7.9mg
ビタミンB1
0.66mg
ビタミンB2
0.63mg
ビタミンB6
0.82mg
ビタミンB12
8.8μg
葉酸
140μg
ビタミンC
184mg
食物繊維
9.2g
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材料(1人分

ご飯
250g

ピーマンの肉詰め

合いびき肉
100g
ピーマン
2個
タマネギ
20g
塩、コショウ
各適量
牛乳
大さじ1
20g
パン粉
小さじ1
薄力粉
適量
中濃ソース
小さじ2
ケチャップ
小さじ2

イワシ缶う巻き

2個
イワシ缶
30g
大さじ2
白だし
小さじ1
小さじ1

アサリたっぷりパスタ

アサリ缶
20g
パスタ
10g
しょうゆ
2g
3g

ホウレン草の桜エビあえ

ホウレン草
20g
桜エビ
2g
しょうゆ
2g
砂糖
2g

付け合わせ

枝豆
20g
ミニトマト
1個
シソ
1枚

果物

ゴールドキウイ
1個

作り方

ピーマンの肉詰め

  1. みじん切りにしたタマネギを、しんなりするまで炒めて冷ましておく。
  2. 合いびき肉に塩、コショウをし、やわらかくなるまでこねる。
  3. ②に冷ました①と溶き卵、パン粉、牛乳を加え、さらにこねる。
  4. ピーマンを縦に2等分し、ヘタを取り、内側に薄力粉を薄くまぶす。
  5. ピーマンに③をしっかり詰める。
  6. 油を引いたフライパンに、ピーマンの側を下にして入れ、弱火で焼いていく(ピーマンの側から焼くことで、タネが縮みにくい)。
  7. 裏返してふたをし、蒸し焼きにする。
  8. ⑦を取り出し、そのままのフライパンにケチャップと中濃ソースを入れ、加熱して水けを飛ばし、⑦の上にかける。

イワシ缶う巻き

  1. 卵に白だしを入れ、泡立て器でしっかり混ぜる。
  2. 油を引いたフライパンに卵を適量入れ、縦に2等分したイワシをのせて巻く。
  3. 繰り返し卵がなくなるまで巻く。

アサリたっぷりパスタ

  1. パスタを半分に折り、ゆでる。
  2. 油を引いたフライパンに、ゆでたパスタとアサリ缶を汁ごと入れて炒める。
  3. しょうゆで味を調える。

ホウレン草の桜エビあえ

  1. ホウレン草をゆで、冷水に取り、水けを絞る。
  2. しょうゆと砂糖を加え、最後に桜エビを散らす。

付け合わせ

  1. 枝豆は塩ゆでし、さやから豆を出す。
  2. ミニトマトはへたを取って洗う。

果物

  1. ゴールドキウイは皮をむき、食べやすい大きさに切る。

※パスタが入るのでご飯の量は通常よりやや少なめにしています。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

<小学生女子、母>
ご飯=半量
主菜=半量
副菜=半量
果物=1/4量

エネルギー 554kcal、塩分 2.5g、タンパク質 22.6g、脂質 17.4g、炭水化物 72.6g、カルシウム 158mg、マグネシウム 63mg、鉄 3.7mg、亜鉛 4.0mg、ビタミンA 143μg、ビタミンD 3.1μg、ビタミンE 3.9mg、ビタミンB1 0.34mg、ビタミンB2 0.33mg、ビタミンB6 0.42mg、ビタミンB12 4.4μg、葉酸 80μg、ビタミンC 81mg、食物繊維 5.3mg

<父>
ご飯=3/4量
主菜=3/4量
副菜=3/4量
果物=3/4量

エネルギー 718kcal、塩分 3.3g、タンパク質 31.3g、脂質 25.6g、炭水化物 84.6g、カルシウム 193mg、マグネシウム 80mg、鉄 4.9mg、亜鉛 5.6mg、ビタミンA 191μg、ビタミンD 4.3μg、ビタミンE 4.3mg、ビタミンB1 0.52mg、ビタミンB2 0.45mg、ビタミンB6 0.55mg、ビタミンB12 5.8μg、葉酸 94μg、ビタミンC 56mg、食物繊維 6.4mg

【提供】管理栄養士・浜田知里

家族で部活弁当

都内郊外一軒家、明日山(あすやま)家の「家族で取り組む部活弁当」を軸に成長と健康を考えた栄養ポイントを伝える。毎月第3金曜日掲載。一般社団法人「NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION」代表理事で管理栄養士の山口美佐と管理栄養士の奥高由貴、よしむらいくえ、浜田知里、さとうまきこが担当。

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