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レシピ

ミネラルたっぷり弁当

栄養価

エネルギー
1334kcal
塩分
6.7g
タンパク質
62.8g
脂質
39.6g
炭水化物
175.4g
カルシウム
315mg
マグネシウム
196mg
5.4mg
亜鉛
6.1mg
ビタミンA
592μg
ビタミンD
6.2μg
ビタミンE
12.2mg
ビタミンB1
0.73mg
ビタミンB2
0.99mg
ビタミンB6
1.5mg
ビタミンB12
2.4μg
葉酸
351μg
ビタミンC
147mg
食物繊維
8.7g
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材料(オムライスと果物は1人分、ほかは4人分

鶏むね肉で作るオムライス

ご飯
300g
鶏むね肉
100g
すりおろしタマネギ
20g
タマネギ
50g
ニンジン
30g
コンソメ
1/2個
塩、コショウ
各適量
ケチャップ
大さじ3
オリーブ油
小さじ1
2個
ケチャップ(仕上げ用)
大さじ2

A

コンソメ
小さじ1/2
オリーブ油
小さじ1
牛乳
大さじ1

エビグラタン

エビ
80g
ホウレン草
2束
溶けるチーズ
20g
パン粉
大さじ1
ドライパセリ(好みで)
適宜

牛乳
200ml
小麦粉
大さじ2
コンソメ
小さじ1
塩、コショウ
各適宜

シラスブロッコリー炒め

シラス
50g
ブロッコリー
150g
ニンニク
1片
オリーブ油
小さじ2
ハーブソルト
適量

ポテトサラダ

ジャガイモ
2個
ゆで卵
1個
ハム
2枚
キュウリ
1/3本
タマネギ
30g
塩、コショウ
各適量
マヨネーズ
大さじ2

付け合わせ

枝豆
100g

ニンジンの甘煮

ニンジン
80g
バター
小さじ1
大さじ1
砂糖
小さじ1/2
少々

果物

生パイナップル
100g

作り方

鶏むね肉で作るオムライス

  1. 鶏むね肉は小さく切り、すりおろしタマネギを汁ごともみ込み、常温で10分置く(こうすることで、劇的にやわらかく仕上がります)。
  2. オリーブ油を熱したフライパンに入れ、みじん切りにしたタマネギとニンジンを炒める。
  3. ②をしっかり炒めたところに鶏むね肉を入れ、塩、コショウを強めに振ってさらに炒める。
  4. 鶏肉に火が通ってきたら、ケチャップとコンソメを加え、水分が飛ぶまで炒める。
  5. ご飯を入れ、きれいに混ぜ合わせる。
  6. 卵にAを入れ、泡立て器で良く混ぜる(卵白と卵黄を泡立て器でしっかり混ぜ合わせることで、仕上がりがきれいになります)。
  7. ⑤のチキンライスを卵で巻き、容器に入れて仕上げ用のケチャップをかける。

エビグラタン

  1. ゆでたホウレン草を一口大に切る。エビはゆでる。
  2. Bでホワイトソースを作る。牛乳を沸騰しない程度に温めて耐熱ボウルに入れ、その他の材料も加え、よく混ぜる。電子レンジで20秒加熱して取り出し、泡立て器で混ぜる。これを、適度なかたさになるまで繰り返す。
  3. ②のホワイトソースにエビとホウレン草を入れ、よく混ぜ合わせる。
  4. トースターで加熱できるカップ4個に③を分け入れ、チーズ、パン粉の順に乗せ、焼き目がつくまで焼く。好みでドライパセリを振る。

シラスブロッコリー炒め

  1. ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。
  2. 熱したフライパンにオリーブ油とつぶしたニンニクを入れ、じっくり香りを出す。
  3. ニンニクの香りがオリーブ油に移ったらニンニクを取り出し、シラスを入れて強火にする。
  4. ブロッコリーを加え、ハーブソルトで味付けする。

ポテトサラダ

  1. ハムは一口大に切る。キュウリは輪切りにして塩少々を振ってもみ、水けを絞る。タマネギは薄めにスライスして空気にさらし、辛みを抜く。
  2. ジャガイモを耐熱ボウルに入れ、串がスッと通るくらいの固さになるまで電子レンジで加熱する。
  3. ジャガイモ、ゆで卵に強めに塩、コショウを振り、マヨネーズを入れて素早くつぶしながら混ぜ合わせる。
  4. 残りの具材も加え、全体を混ぜ合わせる。

付け合わせ

  1. 枝豆は塩ゆでし、さやから豆を出す。

ニンジンの甘煮

  1. ニンジンは厚めの輪切りにする。
  2. 耐熱容器に全ての材料を入れ、ラップをして電子レンジで5分加熱する。好きな形にくり抜く。

果物

  1. 生パイナップルは皮をむいて食べやすく切り、容器に入れる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

<小学生女子、母>
ご飯=半量
卵=半量
副菜=同じ
果物=半量

エネルギー 846kcal、塩分 3.4g、タンパク質 39.2g、脂質 39.5g、炭水化物 96.5g、カルシウム 249mg、マグネシウム 143mg、鉄 3.8mg、亜鉛 4.0mg、ビタミンA 434μg、ビタミンD 3.5μg、ビタミンE 8.3mg、ビタミンB1 0.52mg、ビタミンB2 0.67mg、ビタミンB6 0.94mg、ビタミンB12 1.8μg、葉酸 288μg、ビタミンC 119mg、食物繊維 14.4mg

<父>
ご飯=2/3量
卵=半量
副菜=同じ
果物=半量

エネルギー 957kcal、塩分 3.7g、タンパク質 40.4g、脂質 42.7g、炭水化物 122.9g、カルシウム 257mg、マグネシウム 156mg、鉄 4.4mg、亜鉛 4.6mg、ビタミンA 429μg、ビタミンD 3.5μg、ビタミンE 8.5mg、ビタミンB1 0.59mg、ビタミンB2 0.69mg、ビタミンB6 0.96mg、ビタミンB12 1.8μg、葉酸 292μg、ビタミンC 120mg、食物繊維 16.8mg

【提供】管理栄養士・浜田知里

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