鶏むね肉で作るオムライス

1. 鶏むね肉は小さく切り、すりおろしタマネギを汁ごともみ込み、常温で10分置く（こうすることで、劇的にやわらかく仕上がります）。
2. オリーブ油を熱したフライパンに入れ、みじん切りにしたタマネギとニンジンを炒める。
3. ②をしっかり炒めたところに鶏むね肉を入れ、塩、コショウを強めに振ってさらに炒める。
4. 鶏肉に火が通ってきたら、ケチャップとコンソメを加え、水分が飛ぶまで炒める。
5. ご飯を入れ、きれいに混ぜ合わせる。
6. 卵にAを入れ、泡立て器で良く混ぜる（卵白と卵黄を泡立て器でしっかり混ぜ合わせることで、仕上がりがきれいになります）。
7. ⑤のチキンライスを卵で巻き、容器に入れて仕上げ用のケチャップをかける。

エビグラタン

1. ゆでたホウレン草を一口大に切る。エビはゆでる。
2. Bでホワイトソースを作る。牛乳を沸騰しない程度に温めて耐熱ボウルに入れ、その他の材料も加え、よく混ぜる。電子レンジで20秒加熱して取り出し、泡立て器で混ぜる。これを、適度なかたさになるまで繰り返す。
3. ②のホワイトソースにエビとホウレン草を入れ、よく混ぜ合わせる。
4. トースターで加熱できるカップ4個に③を分け入れ、チーズ、パン粉の順に乗せ、焼き目がつくまで焼く。好みでドライパセリを振る。

シラスブロッコリー炒め

1. ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。
2. 熱したフライパンにオリーブ油とつぶしたニンニクを入れ、じっくり香りを出す。
3. ニンニクの香りがオリーブ油に移ったらニンニクを取り出し、シラスを入れて強火にする。
4. ブロッコリーを加え、ハーブソルトで味付けする。

ポテトサラダ

1. ハムは一口大に切る。キュウリは輪切りにして塩少々を振ってもみ、水けを絞る。タマネギは薄めにスライスして空気にさらし、辛みを抜く。
2. ジャガイモを耐熱ボウルに入れ、串がスッと通るくらいの固さになるまで電子レンジで加熱する。
3. ジャガイモ、ゆで卵に強めに塩、コショウを振り、マヨネーズを入れて素早くつぶしながら混ぜ合わせる。
4. 残りの具材も加え、全体を混ぜ合わせる。

付け合わせ

1. 枝豆は塩ゆでし、さやから豆を出す。

ニンジンの甘煮

1. ニンジンは厚めの輪切りにする。
2. 耐熱容器に全ての材料を入れ、ラップをして電子レンジで５分加熱する。好きな形にくり抜く。

果物

1. 生パイナップルは皮をむいて食べやすく切り、容器に入れる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

＜小学生女子、母＞
ご飯＝半量
卵＝半量
副菜＝同じ
果物＝半量

エネルギー 846kcal、塩分 3.4g、タンパク質 39.2g、脂質 39.5g、炭水化物 96.5g、カルシウム 249mg、マグネシウム 143mg、鉄 3.8mg、亜鉛 4.0mg、ビタミンA 434μg、ビタミンD 3.5μg、ビタミンE 8.3mg、ビタミンB1 0.52mg、ビタミンB2 0.67mg、ビタミンB6 0.94mg、ビタミンB12 1.8μg、葉酸 288μg、ビタミンC 119mg、食物繊維 14.4mg

＜父＞
ご飯＝2/3量
卵＝半量
副菜＝同じ
果物＝半量

エネルギー 957kcal、塩分 3.7g、タンパク質 40.4g、脂質 42.7g、炭水化物 122.9g、カルシウム 257mg、マグネシウム 156mg、鉄 4.4mg、亜鉛 4.6mg、ビタミンA 429μg、ビタミンD 3.5μg、ビタミンE 8.5mg、ビタミンB1 0.59mg、ビタミンB2 0.69mg、ビタミンB6 0.96mg、ビタミンB12 1.8μg、葉酸 292μg、ビタミンC 120mg、食物繊維 16.8mg