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レシピ

食欲ススム!サッパリ弁当

栄養価

エネルギー
1220kcal
塩分
6g
タンパク質
48.4g
脂質
34.3g
炭水化物
173g
カルシウム
461mg
マグネシウム
160mg
6.5mg
亜鉛
5.9mg
ビタミンA
399μg
ビタミンD
10μg
ビタミンE
5.1mg
ビタミンB1
0.81mg
ビタミンB2
0.7mg
ビタミンB6
0.89mg
ビタミンB12
9.2μg
葉酸
247μg
ビタミンC
101mg
食物繊維
12.4g
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材料(1人分

アジのかば焼き丼

ご飯
300g
アジ(3枚おろし)
1尾分(約100g)
片栗粉
適量
大さじ2
小松菜
2株
ゴマ油
小さじ1
シソ
1枚
炒りゴマ、ノリ
各適量

A

しょうゆ
大さじ1
砂糖
大さじ1
大さじ1/2
大さじ2/3
みりん
大さじ2/3

キノコと梅のさっぱりあえ

シメジ
30g
エノキタケ
40g
めんつゆ
大さじ1
カリカリ梅
小2粒

パプリカとカブのピクルス

赤パプリカ
1/3個
黄パプリカ
1/3個
カブ
1/4個

B

大さじ3
大さじ2
砂糖
大さじ3/2
小さじ1

ハム巻き

ハム
2枚
うずらの卵(水煮)
2個
ベビーチーズ
1個

果物

チェリー
10個

作り方

アジのかば焼き丼

  1. 小松菜を細かく刻み、ゴマ油で炒める。小松菜がしんなりしたら取り出し、冷ましておく。
  2. アジは半身をさらに半分に切り、片栗粉を両面にまぶす。
  3. フライパンに油を引き、アジを皮側から焼く(油が少ないと皮がくっついてしまうので、フライパン全体に油が回らないようなら適宜足してください)。
  4. アジを焼いている間に、Aを合わせておく。
  5. 皮側に焼き目がついたら裏返す。
  6. 両面が焼けたら、フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取り、Aを入れ、アジの形が崩れないように絡める。
  7. ご飯を容器に入れ、上にノリ、小松菜を広げ、アジを乗せる。炒りゴマを散らし、千切りにしたシソを飾る。

※小松菜を入れることで、鉄分アップ。ゴマ油とシソが食欲をそそります。

キノコと梅のさっぱりあえ

  1. カリカリ梅は種を除き、細かく刻んでめんつゆと合わせる。
  2. シメジとエノキと①をフライパンに入れ、加熱して汁けを飛ばす。

※カリカリ梅を使うことで、食感も楽しめます。好みの梅干しや練り梅でも代用できます。

パプリカとカブのピクルス

  1. Bを合わせる
  2. パプリカとカブを2cm角に切り、①に漬ける。

※夜のうちに漬けておくと朝が楽です。朝漬ける際は、最初に準備し、最後にお弁当箱に詰めましょう。さっぱりしたピクルスです。

ハム巻き

  1. ハムを半分に切る。
  2. ベビーチーズを斜め半分に切る。
  3. うずらの卵とチーズを、それぞれハムでクレープのように巻く。

※巻くだけ簡単。好きな味のベビーチーズを使ってください(写真はアーモンド入り)。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

<小学生女子、母>
ご飯=半量
主菜=半量
副菜=同じ
果物=半量

エネルギー 643kcal、塩分 2.7g、タンパク質 21.6g、脂質 19.4g、炭水化物 92.5g、カルシウム 231mg、マグネシウム 83mg、鉄 3.5mg、亜鉛 2.8mg、ビタミンA 222μg、ビタミンD 5.1μg、ビタミンE 3.4mg、ビタミンB1 0.33mg、ビタミンB2 0.39mg、ビタミンB6 0.44mg、ビタミンB12 4.9μg、葉酸 147μg、ビタミンC 56mg、食物繊維 7.4mg

<父>
ご飯=2/3量
主菜=8割
副菜=同じ
果物=半量

エネルギー 892kcal、塩分 4.0g、タンパク質 37.8g、脂質 24.6g、炭水化物 125g、カルシウム 351mg、マグネシウム 130mg、鉄 6mg、亜鉛 4.5mg、ビタミンA 363μg、ビタミンD 8.2μg、ビタミンE 3.6mg、ビタミンB1 0.75mg、ビタミンB2 0.58mg、ビタミンB6 0.79mg、ビタミンB12 7.4μg、葉酸 222μg、ビタミンC 98mg、食物繊維 10.2mg

【提供】管理栄養士・よしむらいくえ

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