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レシピ

疲れ吹っ飛べ!補食弁当

栄養価

エネルギー
1006kcal
塩分
6.3g
タンパク質
44.8g
脂質
121.4g
炭水化物
129.7g
カルシウム
314mg
マグネシウム
146mg
3.6mg
亜鉛
5.3mg
ビタミンA
368μg
ビタミンD
0.1μg
ビタミンE
2.6mg
ビタミンB1
1.39mg
ビタミンB2
0.72mg
ビタミンB6
0.73mg
ビタミンB12
0.5μg
葉酸
210μg
ビタミンC
67mg
食物繊維
8.3g
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材料(高校生男子1人分

肉巻き握り①ナムル

ご飯
70g
豚もも肉(薄切り)
60g(2枚)
ホウレン草
40g
ニンジン
15g
鶏がらスープの素
3g
ゴマ油
大さじ1/2
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
ゴマ
1g

肉巻き握り②シソとたくあん

ご飯
70g
豚もも肉(薄切り)
60g(2枚)
たくあん
5g
シソ
4g(2枚)
ゴマ
3g
ゴマ油
大さじ1/2
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1

付け合わせ

サニーレタス
20g
レモン(薄切り)
10g

フルーツサンド

サンドイッチ用パン
3枚(51g)
ヨーグルト
150g
はちみつ
20g
イチゴ
2個
キウイ
1/3個

作り方

肉巻き握り①ナムル

  1. カットしたホウレン草と千切りにしたニンジンを、かためにゆでる。
  2. ご飯、ホウレン草、ニンジン、鶏がらスープの素を混ぜる。
  3. 豚肉を広げ、②を半量ずつ巻く。
  4. ゴマ油を引いたフライパンに③の巻き終わりを下にして入れ、全体を焼く。
  5. 焼き目がついたら酒、しょうゆ、みりんを回しかけ、とろみが出るまで煮詰める。サニーレタスとレモンを添えて弁当容器に盛り付け、ゴマをのせる。

肉巻き握り②シソとたくあん

  1. 細かく切ったシソとたくあん、ご飯、ゴマを混ぜる。
  2. 豚肉を広げ、①を半量ずつ巻く。
  3. ゴマ油を引いたフライパンに③の巻き終わりを下にして入れ、全体を焼く。
  4. 焼き目がついたら、酒、しょうゆ、みりんを回しかけ、とろみが出るまで煮詰める。盛り付け時にゴマをのせる。

フルーツサンド

  1. ヨーグルトをキッチンペーパーを敷いたザルに入れ、冷蔵庫に一晩置いて水切りヨーグルトを作る。
  2. ①にはちみつを混ぜ、サンドイッチ用のパンに薄く塗り、カットしたフルーツを挟む。
  3. 食べやすい大きさにカットする。

※調理時間には、ヨーグルトの水切り時間を含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子の分量と栄養価は以下を参照ください。

小学生女子

肉巻き握り=各1個
フルーツサンド=サンドイッチ用パン2枚、ヨーグルト100g、はちみつ15g、イチゴ2個、キウイ1/3個

エネルギー 541kcal、塩分 3.4g、タンパク質 24.7g、脂質 16.1g、炭水化物 68.9g、カルシウム 239mg、マグネシウム 103mg、鉄 2.7mg、亜鉛 3.0mg、ビタミンA 349μg、ビタミンD 0.1μg、ビタミンE 2.3mg、ビタミンB1 0.77mg、ビタミンB2 0.47mg、ビタミンB6 0.45mg、ビタミンB12 0.3μg、葉酸 189μg 、ビタミンC 66mg、食物繊維 6.2g

【提供】管理栄養士・浜田知里

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