レシピ

試合2日前のプルコギおにぎり弁当

栄養価

エネルギー
1360kcal
塩分
7.4g
タンパク質
54g
脂質
31g
炭水化物
205g
カルシウム
240mg
マグネシウム
148mg
5.6mg
亜鉛
8.7mg
ビタミンA
353μg
ビタミンD
2.68μg
ビタミンE
2.8mg
ビタミンB1
0.44mg
ビタミンB2
0.57mg
ビタミンB6
1.02mg
ビタミンB12
2.3μg
葉酸
255μg
ビタミンC
77mg
食物繊維
11.9g
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材料(2人分

おにぎり4種類

みそピー

ご飯
200g
すき焼きのたれ
20ml
みそピーナッツ
20g

チーズ

ご飯
200g
焼肉のたれ
20ml
チーズ(1cm角に切ったもの)
20g

ちりめん

ご飯
200g
マヨネーズ
30g
ちりめん佃煮
8g

白むすび

ご飯
200g

サムゲタン風スープ

鶏手羽元
2本
ショウガ(チューブ)
8g
40g
2カップ
顆粒中華だし
8g
大さじ2

オレンジサラダ

アスパラガス
60g
カリフラワー
40g
キャベツ
40g
赤パプリカ
10g
ブロッコリー
60g
レタス
40g
オレンジ
60g
ミニトマト
4個
ノンオイルドレッシング
大さじ2
キュウリのピクルス
40g

プルコギ

牛肉赤身
160g

しょうゆ
26ml
26ml
砂糖
6g
コチュジャン
8g
炒りゴマ
大さじ1
タマネギ
80g
ニラ
40g
ニンジン
50g
モヤシ
80g

作り方

おにぎり

  1. ご飯各200gに4種類の材料のたれをそれぞれ混ぜ、4等分しておにぎりを作る。具材はそれぞれ最後に上にのせる。白むすびはプルコギを乗せて丼のようにして食べても、おにぎりとして別に食べても良い。

サムゲタン風スープ

  1. 鍋に鶏手羽元を入れ、ショウガも入れてよく炒め絡ませる。
  2. ①に米を入れてさらに炒め、酒、水を入れて中強火で沸騰させる。
  3. あくをすくい中華だしを加え、ひと煮立ちしたら出来上がり。

オレンジサラダ

  1. アスパラガスは根元を切り、食べやすい大きさに切る。カリフラワー、ブロッコリーは小房に分け、キャベツはざく切り、パプリカは細切りにする。それぞれさっとゆでる。
  2. レタスはちぎる。ミニトマトはヘタを取り、よく洗う。
  3. キュウリのピクルスは輪切りにし、爪楊枝に刺す。
  4. オレンジは飾り用に1枚を輪切りにし、残りは小さく切る。
  5. 全てを混ぜ合わせ、容器に入れる。

※夏場は傷みやすいので、パプリカもゆでて火を通す。

※ドレッシングは別容器に入れ、食べるときにかける。

プルコギ

  1. ポリ袋に牛肉とAを入れてよく揉みこむ。
  2. フライパンを熱し、油なしで野菜を炒める。肉も加え、肉に火が通ったら出来上がり。

※ニンニクを入れてもおいしいが、臭みを気にする場合はやめる。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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