筋肉は、合成と分解を繰り返して作られています。筋肉の材料となるタンパク質は、一度にまとめてではなく、分けて摂ると効率よく合成されることがわかっています。 * 筋肉を効率良くつけるためのタンパク質の摂取量とタイミングタンパク質は、動物性（肉、魚、卵、乳製品）と植物性（大豆製品）を2:1でとるのが理想とされています。今回の献立のように、主菜を肉にしたら、副菜や汁物には大豆製品を使うようにすると簡単です。食品により、タンパク質を構成するアミノ酸の種類が異なります。さまざまな食品からタンパク質を摂るようにしましょう。 *＜主菜＞[チキンのカレー風味漬け焼き](https://athleterecipe.com/recipe/articles/2065)*
*＜副菜＞[豆腐とワカメのサラダ～タマネギとニンジンの酵素ドレッシング](https://athleterecipe.com/recipe/articles/1887)*
*＜汁物＞[根菜汁](https://athleterecipe.com/recipe/articles/931)*
*＜主食＞ご飯*
*＜乳製品＞ドリンクヨーグルト*
*＜果物＞はっさく* ![](image:1) --- レシピの解説と栄養価はこちら ## さまざまな食品からタンパク質を摂ろう ■*主菜・チキンのカレー風味漬け焼き（調理時間：30分）* タンパク質を多く摂ると、筋肉の合成に関わるビタミンB6も多く必要になります。ビタミンB6は肉類全般、魚はマグロやカツオなどに多く含まれています。 ![](imagex:2) * 「チキンのカレー風味漬け焼き」の作り方 ■*副菜・豆腐とワカメのサラダ～タマネギとニンジンの酵素ドレッシング（調理時間：10分）* 豆腐に含まれるマグネシウムも筋肉の動きに関与し、不足すると足がつりやすくなることも。主菜の鶏肉に含まれるビタミンB6が、マグネシウムの吸収を促進します。 ![](imagex:3) * 「豆腐とワカメのサラダ～タマネギとニンジンの酵素ドレッシング」の作り方 ■*汁物・根菜汁（調理時間：20分）* サトイモはイモ類の中でも低エネルギーで、カリウムが最も多く含まれています。カリウムは体内の水分量を調節して筋肉の収縮に関連し、不足すると筋肉のつりやけいれんの原因になります。 ![](imagex:4) * 「根菜汁」の作り方この献立の栄養価は、*エネルギー1133kcal、タンパク質52.3g、脂質37.2g、炭水化物142.5g、鉄5.6mg、カルシウム550mg*です。 ※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。 ★*参考コラム*
・[良質な筋肉を作るアミノ酸スコアの考え方、バランス良く摂る必要性](https://athleterecipe.com/column/9/articles/202101220000444)
・[肉や魚に多いビタミンＢ６　筋肉合成や皮膚炎予防、ＰＭＳ症状緩和にも](https://athleterecipe.com/column/16/articles/202012210000258) ★*レシピの見方・基準*

コラム

「好き嫌い言うたらあかん」東洋の魔女のエース谷田絹子さんがメッセージ