成長期の子どもや、活動量の多いジュニアアスリートであれば、必要なエネルギーが多くなって当然です。必要エネルギー量が多くなるということは、食べる量を増やさなければいけません。アスリートにとって「食べること=トレーニング」。とはいえ、単に「食べる量を増やせ」と言われても、簡単にできるわけではありません。

 徐々に食べる量を増やすためには、下記のように色々な工夫が必要になります。

・3食+αがマスト
・定食型にする
・主食の量を増やす
・タンパク質のおかずを増やす
・野菜は食べやすい料理に
・間食を増やす
・味の濃淡をしっかりとつける
・好きなものと苦手なものをミックスする

 量を増やすと同時に、バランスよく食べることも大切です。食の嗜好に合わせることも重要ですが、苦手なものや嫌いなものも克服できるようすることが、子どもの食を豊かするでしょう。

 また、白いご飯は濃い味付けのおかずには良く合いますが、なかなか食べる量を増やせない場合は、味付けご飯を活用しましょう。肉類や魚介類をプラスすれば、タンパク質を摂取できますし、野菜を加えれば、ビタミン・ミネラルを摂ることができます。

小食の子どもも食べやすい「パエリア風チキンライス」

 今回紹介する「パエリア風チキンライス」は、トマトピューレを使ったあっさりとしたチキンライスです。たっぷりの野菜とチキンでコクが出ますが、チキンの代わりにベーコンやハム、豚肉を使ってもいいですね。目玉焼きやオムレツなどをのせてアレンジもできますよ。

 トマトとタマネギにはうま味成分のグルタミン酸が豊富。カリウムも多く含まれています。

 普通のフライパンやホットプレートで作ってもOK! 残ったときは、おにぎりにしてもいいですね。

管理栄養士・新生暁子