管理栄養士・尾澤真紀さんのいるジュニア栄養相談室には毎日、ジュニアアスリートが食事や栄養について質問や疑問を持って訪れます。今日来たのは、女子テニス部に所属する高校1年生のハルミちゃんです。
この時期に気になるのは、紫外線。テニスは屋外競技のため、毎年真っ黒に日焼けします。高校に上がり、先輩の日焼け対策を見ながら色々なタイプの日焼け止めを試し、お肌の健康にも興味が湧いてきたようです。
相談室ではまず、身長・体重を計測します。
■ハルミちゃんの身体データ
16歳女子、身長160cm、体重50kg、体脂肪率18%、種目系別身体活動レベルPAL2.00（球技系）、1日のエネルギー消費量2260kcal
※皆さんもまずは自分のエネルギー消費量を計算してみましょう。今回は、除脂肪体重から推定する国立スポーツ科学センター（JISS）方式で計算しましょう。詳細はコチラのページへ
抗酸化作用はお肌トラブルの強い味方
ハルミちゃん こんにちは！ はぁ～ここは涼しいな～。テニス部は毎日暑さと紫外線との戦いです。もうこんなに焼けちゃいました。
尾澤 こんにちは。こんがり焼けたね！ 日焼け止めも汗に強いタイプじゃないと落ちちゃうね。
ハルミちゃん 先輩たちが詳しいんですよ。最近はジェルタイプやスプレータイプとか、たくさん種類の日焼け止めがあるので色々試してます。
尾澤 頼もしいね。この年代から対策することは本当に大事。紫外線はシミとしわの原因になるからね。私もこれ以上増えないように必死だよ（笑）。紫外線対策として、日焼け止めと抗酸化作用のある食べ物で対策しよう！
ハルミちゃん 抗酸化作用？ それで日焼けが抑えられるんですか？
尾澤 日焼けが抑えられるわけではなくて、紫外線によって体の中に発生した活性酸素から身を守るということ。もう少しかみ砕いて言うと、紫外線を浴びると活性酸素が発生して酸化ストレスが高まるんだけど、それがお肌のシミやしわの原因になるのね。その活性酸素の発生や働きを抑えたり、活性酸素を取り除いたりする働きがあるものを「抗酸化作用」というんだよ。
ハルミちゃん そうなんですね、知らなかった。抗酸化作用のある食べ物ってどんなものがあるんですか？
抗酸化作用のある栄養素
尾澤 栄養素は「糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」の5つに分けられて、「ビタミン」の中の「ビタミンA」と「ビタミンC」と「ビタミンE」に抗酸化作用があるんだ。これを「ビタミンACE（エース）」とも呼んでいるよ！
ハルミちゃん ハルミちゃん AとCとEで…ビタミンエース！ なんか強そう。
尾澤 まさにお肌の強い味方だね！ ビタミンAを多く含む食品ってレバーやウナギなど動物性食品に多いんだけど、ニンジンやホウレン草など緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンという成分は体内でビタミンAに変換されるから、そういった野菜を意識して食べるとビタミンAがとれるよ（体内でビタミンAに変換されるものをプロビタミンAという）。ちなみに、脂溶性ビタミンといって油に溶けやすい性質があるから、油で調理すると吸収しやすくなるんだ。野菜の炒め物やサラダでもおすすめです。
ハルミちゃん レバーとかウナギって普段ほとんど食べないから、緑黄色野菜を意識して食べると良いんですね。油が吸収に良いなんて知らなかったな。
尾澤 では、ビタミンCってどんな食べ物が思い浮かぶ？
ハルミちゃん レモン、あとはオレンジジュース。
尾澤 そう、柑橘類には多く含まれているね。他にはどんな食べ物に多いかな？
ハルミちゃん え、なんだろう？ 酸っぱいものに入ってるイメージ…。
尾澤 柑橘類のほか、野菜にも多いよ。特に色の濃い緑黄色野菜に豊富に含まれていて、赤パプリカやブロッコリーには多いね。あと、ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類にも含まれるよ。ビタミンCは熱に弱い性質があるんだけど、イモ類に含まれるビタミンCは、でんぷんが熱から守ってくれるので加熱しても壊れにくいという特徴があるよ。
ハルミちゃん なるほど～。果物だけじゃなくて、野菜やイモ類にもビタミンCは多いんだね。でも、食べる日もあるけど、食べない日もあるなあ…。
尾澤 ビタミンは、ビタミンA（プロビタミンAも含む）のように油に溶けやすくて体内に蓄積されやすい「脂溶性ビタミン」と、水に溶けやすくて排出されやすい「水溶性ビタミン」があるんだけど、ビタミンCは水溶性ですぐ失われてしまうからなるべく毎食とった方が良いよ。
ハルミちゃん えー！ すぐになくなっちゃうんだ。意識してとるようにします。
尾澤 もうひとつ、抗酸化作用のある栄養素のビタミンEは脂溶性ビタミンの仲間。これは植物油、アーモンドや落花生などの種実類に多いし、魚介類や緑黄色野菜にも含まれるんだけど、ビタミンA同様、油脂に溶けるから油と一緒にとることがポイント。さらに、ビタミンEはビタミンCと一緒にとると抗酸化作用が上昇するから一緒にとると良いんだよ。
ハルミちゃん そうか～。野菜もしっかり食べないといけないんだね。
尾澤 「お肌に良い」って聞いたら食べずにいられないでしょ。緑黄色野菜にはビタミンCもEも入っているから、夏場は特に意識してとろうね。
