もうすぐ春休みですね。練習や合宿もあるでしょうが、オフで家にいるときの間食(おやつ)は、菓子パン、インスタント麺、スナック菓子などではなく、アスリートのカラダ作りを意識した内容にしたいものです。食べたものがカラダになるのですから。

 アスリートは間食も大切な栄養源、補食として考え、栄養補給することが強いカラダ作りにつながります。そのためには内容も食事に近いもの、エネルギー源となる炭水化物、カラダ作りに欠かせないタンパク質、カルシウムや鉄などのミネラル類が摂れるものが望ましいのです。

 特に食が細い選手の場合は、3回の食事で不足している栄養素やエネルギー量を補うチャンスです。サンドイッチやおにぎり、野菜や肉を使った焼きそばやお好み焼き、甘くないクレープに野菜やハムなどを巻いて食べるのも良いでしょう。コンビニやスーパーなどで購入する際も、サンドイッチやおにぎり、肉まん、バナナなど、飲み物は牛乳やヨーグルトドリンクなどを選ぶと良いですね。

オフ期は通常の8割

 しかし、オフが続く時は食べる量に気をつけなくてはなりません。トレーニングがある日とオフの日の差はエネルギー消費量です。どんなにバランスの良い食事でも食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになり、ウエートコントロールが必要になってしまいます。

 オフ期の食事量は、通常の8割程度にします。ご飯を食べない、おかずを1品減らすという減らし方だと栄養バランスが崩れてしまうので、少しずつ全体量を減らします。

 満足感を得るために、カロリーの低い野菜をたっぷり使用し、煮る、蒸すというような調理法で工夫すると良いでしょう。量の8割というのは目安なので、体重や体脂肪率などをチェックして、選手それぞれに合わせていきます。

シラスとノリの甘くないフレンチトースト

 写真は「シラスとノリの甘くないフレンチトースト」です。卵、牛乳、チーズ、シラスはタンパク質やカルシウムが豊富です。シラスにはカルシウムの吸収率を上げるビタミンDも含まれています。今回はフランスパンですが、食パンを使用しても良いでしょう。

 パンを浸しておけば、お子さんが自分で焼いて食べることもできますね。フライパン1つでできるので簡単で、朝食にもおすすめです。具をハムやブロッコリーに替えるなどアレンジもできます。甘くないフレンチトーストをぜひお試しください。