腸活で免疫力アップ、毎日の食事に取り入れるべきオススメの食べ物

前回のコラムで免疫力をアップさせるには、「主食＋主菜＋副菜＋牛乳・乳製品＋果物を揃えて、バランスよく食べることと、体温を上げて血液循環をよくすることが必要」という話をしました。今回は、免疫細胞の7割が集中する腸内環境を良くして、さらに免疫力をアップするための方法をお伝えします。

腸内環境を整える「食物繊維」

食物繊維は便のカサを増やすとともに、腸内で分解・発酵されると、腸内細菌の中の善玉菌を増やします。穀類の玄米、イモ類のサツマイモ、豆類の大豆や小豆、野菜に多く含まれ、水分を吸収して膨らんで便のカサを増して便通を改善してくれる「不溶性食物繊維」と、海藻の昆布やメカブ、穀類の大麦、イモ類のサトイモ、果物に多く含まれ、コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑える作用をもつ「水溶性食物繊維」の2種類があります。

腸内の善玉菌が増えると腸内環境が良くなり、免疫細胞が力を存分に発揮するようになります。善玉菌は、ヨーグルトや漬物などの発酵食品の製造に用いられる乳酸菌を食品で摂取することで体内に取り込まれます。

乳酸菌は生きていた方がいいの？

乳酸菌は、炭水化物や糖を消費して「乳酸」という物質を作る微生物（菌）の総称です。乳酸菌を多く含む食品としては、ヨーグルト、チーズ、キムチやぬか漬けなどの漬物などで、これらは乳酸菌が発酵という工程を経ることで増えて行きます。

ヨーグルトやチーズに多く含まれるブルガリア菌、サーモフィラス菌などの「動物由来乳酸菌」やキムチやぬか漬けに多く含まれるラクトバチルス菌などの「植物由来乳酸菌」があります。植物由来乳酸菌は、塩分濃度や酸度が高かったり糖が少なかったりと過酷な環境でも生き抜けるため、動物由来乳酸菌と比べて強い生命力を持つといわれています。一方の動物由来乳酸菌は、腸に届く前に胃酸などの消化器官の酸で死んでしまう場合もあります。しかし、死んでも体に良い様々な効果があり、食べることによって乳酸菌を増加させることが出来るという点では、植物由来でも動物由来でもどちらから摂取しても大きな差はないと思われます。

「乳酸菌が生きて腸まで届く」とうたわれている製品を見かけたことがある方も多いと思いますが、生きて腸までたどり着くことのできる乳酸菌は「プロバイオティクス」と呼ばれます。乳酸菌には、「シロタ株」「1073R-1乳酸菌」「乳酸菌B240」「ビフィズス菌LKM512」などとても多くの種類があります。

また、免疫細胞の司令塔に直接働きかける「プラズマ乳酸菌」を含む食品や、尿酸値の上昇を抑えるなど特定の効用がみられる乳酸菌で発酵したヨーグルト商品も人気を博しています。

乳酸菌はどのくらい摂ればいいの？

乳酸菌が体内で有効に働くために必要な量は、約1兆個以上と言われており、乳酸菌を食品から摂取する場合、特に過剰摂取の副作用がないため、量の制限はないとされています。ヨーグルトから摂取する場合は、エネルギー、タンパク質、カルシウムの必要量内であれば特に問題はありませんが、漬物、チーズの場合は塩分過多に注意が必要です。

また、「オリゴ糖」を一緒に摂ると良いとも言われています。オリゴ糖は、ブドウ糖などの1個の糖から成り立つ「単糖」が2～10個結合したものの総称です。オリゴ糖には、消化酵素によって分解されて体のエネルギー源になる「消化性」のオリゴ糖と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」のオリゴ糖があります。一般的に「おなかの調子を整える」オリゴ糖は、難消化性のオリゴ糖のことを言い、食物繊維と同様、乳酸菌のエサになります。

結局、何をどう食べればいいの？

菌や商品の種類が数多くあって、何を選べばよいのか迷いますが、乳酸菌は腸内にある程度の期間は存在しても、棲みつくことはないとされているため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。菌によって個人の効果に差がでる可能性もあるため、自分にあった菌を見つけることも重要です。

同僚の管理栄養士には「色んなヨーグルトを食べ比べて体調等をチェックし、自分に合うものを選んだ」という人がいて、「免疫力アップとうたわれていたから試してみたけど、ある菌はおなかが緩くなってダメだった。私には合わないかも」とも言っていました。他のヨーグルトで合うものが見つかったので、それを毎日食べているそうです。

食事もトレーニングと同じで1日で効果の出るものではありません。日々の積み重ねが何日、何カ月、何年後のあなたの体を作ります。ぜひ、毎日の習慣にしてください。