こんにちは。KAGOSHIMA食×スポーツの田畑です。成長期の子どもにカルシウムは不可欠! そのカルシウム源として重要な食品は、体内での吸収率が高い乳製品です。

学校給食がある小中学生は、給食で牛乳が出てくるため大事なカルシウム摂取の機会となっています。しかし、牛乳1本(200ml)に含まれるカルシウムは220㎎。4月から適用される日本人の食事摂取基準(2020年版)を見ると、中学生に当たる12~14歳の1日における推奨量は、男子が1000mg、女子が800mgと、それだけでは足りないことが分かるでしょう。

日本人の食事摂取基準(2020年版)より

つまり、家庭でのカルシウム摂取の機会を増やさなくては必要量をとることは難しいのです。

ただし、乳アレルギーがある場合は、乳製品が摂れません。そこで今回は、牛乳をはじめとした乳製品以外でカルシウムをとるための食事対策を紹介します。

牛乳の代わりに豆乳でOK?

牛乳と豆乳。見た目は同じような飲料ですが、豆乳で摂れるカルシウムは200mlあたり30㎎。全く摂れないわけではありませんが、牛乳ほど多くの量は摂れません。と言うものの、大豆製品はカルシウム源としても重要な食品ですので、毎日の料理に使用していきましょう。

<大豆製品のカルシウム含有量>

豆乳   コップ1杯(200ml)30㎎
木綿豆腐 冷奴1皿(50g)  43㎎
厚揚げ  小鉢1皿(50g)  120㎎
高野豆腐 小鉢1皿(乾10g) 63㎎
油揚げ  みそ汁1杯(5g)  16㎎

※厚揚げが、木綿豆腐の約3倍ものカルシウムを含むのは注目です。

骨ごと食べられる魚

カルシウムと言えば、メインは骨や歯の主成分となることが重要な働きとしてあります。それは人に限らず、魚も同じ。骨が細かったり柔らかかったりする魚は、そのまま食べることでカルシウムの摂取にもつながります。

食べる小魚(片口イワシなど)…そのまま、砕いてふりかけに
シラス・桜エビ…あえ物や炒め物、まぜご飯として「ちょい足し」に
魚の缶詰…そのまま、お料理の具材として

シラスや桜エビは小分けして冷凍保存したり、缶詰は保存期間も長いのでお得な時にまとめて購入したりして、ストックしておくといいですね。

そのほかの食材

その他、カルシウムを豊富に含む食品としては、ヒジキやワカメ、昆布などの海藻類、切り干し大根、小松菜やホウレン草などの葉物野菜に多く含まれています。これらは副菜として煮物やサラダ、あえ物として、時間がある時にまとめて作り置きしておけば、毎食の「もう1品」として活用できます。調理の負担を減らすことにつながるので、おすすめです。

今回紹介するレシピは、カルシウム豊富な食材を組み合わせた「レンジで簡単!サバ缶と高野豆腐のカレー煮」。サバの水煮缶は汁ごと使い、その汁を高野豆腐がたっぷり吸ってくれるので、栄養もうま味も無駄なくおいしく召し上がれます。

KAGOSHIMA食×スポーツ/管理栄養士・田畑綾美