外出がおっくうになる寒い冬は、日光を浴びることで作られる血中ビタミンD濃度が低下すると言われます。ビタミンDは骨のカルシウムの取り込みを助ける働きがあり、成長期のアスリートには特に欠かすことができない栄養素です。

カルシウムの吸収助ける

骨の強さは成長期の栄養、運動、睡眠で決まるとされ、ピークは20歳頃。骨や歯を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮のコントロールや集中力アップにも有効だと言われています。

ビタミンDを多く含む食品にキノコ類があります。中でも、乾燥シイタケ(干しシイタケ)の含有量は、生シイタケの約10倍。1日の必要量の約1/3を乾燥シイタケ2枚で補えます。栄養価とともに、シイタケ特有のうまみ成分であるグアニル酸や香り成分も凝縮。これらは集中力を高めるためにも有効だと言われ、アスリートにおすすめの食材の1つです。

冷蔵庫保存で1週間

乾燥シイタケは、高価で扱いが面倒だという声もありますが、サッと洗い、ひたひたの水を入れた保存容器に入れて、冷蔵庫に置いておくだけで1週間ほど使用できます。冷水で長時間かけて戻すと、栄養素もうまみ成分もたっぷり含まれています。急いで戻したい時は、ぬるま湯に砂糖をひとつまみ入れてラップをし、1~2分レンジにかけるという方法もあります(砂糖には、親水性があるため)。

乾燥シイタケをひたひたの水を入れた保存容器に入れて、冷蔵庫に置いておくだけ

シイタケの栽培は全国的に行われており、静岡県でも盛んです。静岡県は東部、中部、西部に分けられますが、中部は菌床でのハウス栽培が多く、東部、西部では樹木に菌を植え付ける原木栽培が盛んです。

苦手な人は「シイタケパウダー」

また最近では、「シイタケパウダー」という商品もあります。

キノコ類が苦手な方も食べられる「シイタケパウダー」

シイタケ特有の触感やにおいを好まない人にもシイタケパワーを取り入れてもらうために商品化に携わり、においや食感が苦手な方でも食べられるように改良されています。私が個人サポートしている中学生のサッカーの選手もキノコ類が苦手でしたが、お母さんにこの商品を紹介し、ご飯や汁物などに少しずつ入れてもらいながら「シイタケパワー」を摂るようにしてもらっています。苦手な方はぜひお試しくださいね。

ちなみに、カルシウムやビタミンDを多く含む食品は、夜に意識して摂ることをお勧めします。就寝後、成長ホルモンを分泌させることで、効果的に骨にカルシウムが取り込まれると言われています。夕飯でも小魚や乳製品をとり、日中寒くても外で日光を浴びましょう。

骨強化のレシピ「乾燥シイタケとサケで豆乳ホワイトソースのドリア」

そんなシイタケを使った骨強化のレシピ「乾燥シイタケとサケで豆乳ホワイトソースのドリア」を紹介します。実はシイタケと乳製品の相性は抜群。今回は、豆乳を使って植物性タンパク質をとれるようにしていますが、牛乳でもOKです。米粉を使っているので、小麦アレルギーの方でも安心して食べられますし、あっさりしたとろみで、おいしく食べられます。ぜひ、お試し下さい。

静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・中野ヤスコ