【質問】きみ、21歳女性・大阪府

フルマラソンを主にやっています(157cm、46kg)。練習は基本毎日で、月間走行距離は400~500kmほどです。元々大食いですが、炭水化物は1日3食合わせてお米1~1.2合ほどに我慢しています。その分、おかずはレシピにある「2人前以上」でないと足りないので、油をあまり使いすぎないように工夫しています。節約も兼ねて人付き合い以外では必ず自炊するようにしています。2~3日に1度は、食後もおなかが空いてたまらなくなり、勉強が集中できなくなるときがあります。間食をしたいのですが、太るのが心配で、どのようにしたらいいのか分からず、我慢しています。よい間食、そして空腹にならないようにする方法を教えてください。

【回答】管理栄養士・石村智子さん

自炊をしているとのこと、素晴らしいと思います。お米(主食)を我慢しても、おかずを必要以上にたくさん食べると、摂取カロリーがむしろ多いこともあると思います。満足感を得るためには、まず、食べるものを全て並べてみて、これだけのものを食べても良いと見て、認識してから食べるようにしてみてください。

マラソンの練習を毎日しているのでしたら、ご飯の量はもう少し増やしても良いと思います。練習前でなければ、玄米や胚芽米などを選ぶと腹持ちが良いでしょう。おかずは副菜を多くし、よくかんで食べるよう、切り方は大きめに。火の通し方も食感がしっかり残るようにします。ゆっくり時間をかけて、よくかんで食べましょう。それでもおなかが空いた場合の間食は、ナッツやドライフルーツなど。食べる量を決め、その分だけよくかんで食べます。物足りなく感じるかもしれませんが、少したつと満腹感が出てくると思います。

シラスチヂミ風